하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

고혈압은 유전, 식사습관, 비만, 스트레스 및 생활 환경 등 여러 요인이 복합적으로 발생하여 영향을 미칩니다. 따라서, 자신의 생활습관과 음식 섭취에 대해 잘 아는 것이 고혈압의 예방과 치료에 매우 중요합니다. 특히, 비만, 소금(나트륨)의 과다 섭취, 칼륨 혹은 칼슘의 섭취 부족, 과다한 알코올 섭취 등은 고혈압 발병과 밀접한 관련이 있으므로 위의 요인들 중 해당사항이 있다면 앞으로 주의하실 필요가 있습니다.

약을 먹지 않고 조절할 경우, 식사요법과 운동이 가장 기본적이면서 오래 지속할 수 있는 치료방법 입니다. 현재 질문자님의 체중은 정상체중 범위에 속하므로 별도의 체중감량이 필요하지는 않습니다. 대신 식습관을 포함한 생활습관의 교정에 초점을 두고 실천하면 좋을 것 같습니다.

고혈압 환자분들에게 권해드리는 식사요법 중 하나로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet가 있습니다. 이는 지방은 적게, 과일 야채는 많이 섭취하며 유제품은 저지방 제품 위주로 섭취하는 식단을 말하며, 실제로 위의 식사요법은 미국심장학회를 통해 혈압을 낮추는 데 효과가 있음을 입증하였습니다.

혈압조절과 관련하여 생활습관 및 식이요법을 정리해드리면 다음과 같습니다.

1. 비만이 되지 않도록 정상체중을 잘 유지하도록 합니다 - 매일 30분 정도의 유산소 운동 권장
2. 염분 섭취를 줄입니다. (소금섭취 기준 하루 5g(티스푼 1숟가락 정도) 미만)
3. 절주
4. DASH diet의 실천
과일과 채소는 하루 4~5회
풍부한 식이섬유 섭취(백미 대신 잡곡밥으로 섭취 권장)
어육류 섭취 시 저지방부위(닭가슴살, 사태살 부위 등)로 섭취
유제품 섭취 시 저지방 제품으로 섭취
포화지방, 콜레스테롤, 소금 섭취는 제한하되 지방류는 오메가3 (등푸른 생선, 연어, 견과류 등)로 섭취

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

고혈압이란 유전적인 이유이거나 과체중 또는 음주, 짜게 먹는 식습관, 좌업생활 등 다양한 이유로 인하여 혈관에 부딪히는 압력이 증가하는 것을 말합니다. 따라서, 혈관에 부딪히는 압력을 상승시키는 행동 즉, 운동 중 수분 섭취를 너무 많이 하시거나 머리를 허리 아래로 숙여서 힘을 주거나 또는 숨을 참고 힘을 주는 행동들은 하지말아야 합니다.

하지만 반대로 규칙적인 스트레칭과 유산소 운동을 통해서 혈관의 탄력성이 증가되면 혈압이 감소되는 효과를 보실 수 있습니다.

우선 혈관이 근육과 함께 형성되어 있기 때문에 근육의 스트레칭이 혈압을 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레칭은 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.

1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

두 번째는 유산소 운동은 최소 주 5-7일 실시하세요.
- 평지를 속보로 걷는 속도( 약 6.4-7.4kph, 0-3% ) 또는 가벼운 조깅(8khp) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.
** 최근 연구에 의하면 지속적인 운동을 실시한 경우 강도높은 조깅이 혈압을 낮춘다는 결과도 있습니다.

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.