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여성, 만 21세 , 159/49.3체지방 26.2 ...
2017.10.19
TAG :
체중감량(다이어트)
여성, 만 21세 , 159/49.3
체지방 26.2 근육 19.3
홈트레이닝으로 5개월동안 약 10kg감량 후 신경성폭식증과 강박증으로.. 2kg이 다시 쪘습니다만.. 속은 그보다 더 쪄서 돌아왔습니다
아직 폭식이 완전히 고쳐진건 아니지만 계속 불어나는 체중과 체지방이 스트레스라 다시 다이어트를 시작하려고합니다
현재 체지방 엄청 많고 근육이 많이 부족합니다.
예전에 홈트로 주 3~4회 횟수는 총 60~100개 사이로
스쿼트, 월 스쿼트, 와이드스쿼트, 백런지, 크런치, 레그레이즈, 플랭크(1분*2) 했었습니다.
기존에 했었던 운동 그대로 하면서 주 3회 요가 또는 필라테스를 하려고 하는데 괜찮을지 궁금합니다.
아침 바나나 또는 사과 1개, 삶은계란 2개
점심 일반식 (한식위주, 밥x) 또는 닭가슴살샐러드
저녁 닭가슴살샐러드
예전에 이렇게 먹었었는데 먹으면서 스트레스를 많이 받긴했습니다.. 식단은 저 때처럼 먹어도 될지요?
체지방 26.2 근육 19.3
홈트레이닝으로 5개월동안 약 10kg감량 후 신경성폭식증과 강박증으로.. 2kg이 다시 쪘습니다만.. 속은 그보다 더 쪄서 돌아왔습니다
아직 폭식이 완전히 고쳐진건 아니지만 계속 불어나는 체중과 체지방이 스트레스라 다시 다이어트를 시작하려고합니다
현재 체지방 엄청 많고 근육이 많이 부족합니다.
예전에 홈트로 주 3~4회 횟수는 총 60~100개 사이로
스쿼트, 월 스쿼트, 와이드스쿼트, 백런지, 크런치, 레그레이즈, 플랭크(1분*2) 했었습니다.
기존에 했었던 운동 그대로 하면서 주 3회 요가 또는 필라테스를 하려고 하는데 괜찮을지 궁금합니다.
아침 바나나 또는 사과 1개, 삶은계란 2개
점심 일반식 (한식위주, 밥x) 또는 닭가슴살샐러드
저녁 닭가슴살샐러드
예전에 이렇게 먹었었는데 먹으면서 스트레스를 많이 받긴했습니다.. 식단은 저 때처럼 먹어도 될지요?
answer
Re : 여성, 만 21세 , 159/49.3체지방 26.2 ...
김연선 영양사
메디플러스 솔루션
하이닥 스코어: 9
전문가동의
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안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.
현재 질문자님의 표준체중은 53kg이며, 키 체중을 표준체중대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 93%로 정상체중(90~110%)에 속하므로 무리한 체중감량은 필요치 않으며 체지방률이 비만전 주의단계(26~30%)에 속하므로 식사조절과 운동을 병행하여 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는데 초점을 두는 것이 좋을 것 같습니다.
최근 철저한 식단관리를 통해 체중을 감량하였으나 체중 조절의 근본적인 목적은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 유지하면서 체지방을 소모하는 것입니다. 단순히 식이제한을 통한 체중 감소는 지방보다는 체내 수분 및 근육단백질의 소모로 이어집니다.
우리몸의 주된 에너지 공급원인 탄수화물(밥)의 섭취를 제한해 버릴 경우 체내 단백질이 분해되어 에너지로 사용되어 케톤증이 발생할 수 있습니다. 또한 소모된 근육단백질은 원상복귀 되지 않으므로, 다이어트 후 체중이 늘어날 때는 체내의 지방 비율이 늘어나게 되면서 기초대사량이 줄어 소위 살찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.
기초대사량을 유지하기 위해서는 근육단백질의 소모를 최소화 하는 것이 중요하며, 식이조절과 함께 운동이 반드시 병행되어야 합니다. 운동을 병행하기 어려운 상황이라면, 일상 생활에서 칼로리를 소모하는 것도 좋습니다. 예를 들어, 가까운 거리는 걸어가거나 엘리베이터를 이용하는 대신에 계단을 이용하는 것이지요.
또한, 단기간 다이어트로 음식의 양과 종류를 제한하게 될 경우 오히려 식탐이 생겨 단기간의 다이어트 기간 종료 후 조절 능력이 깨져버려 폭식 증상이 생기고 체중이 도로 늘어나는 요요 현상을 겪을 수 있습니다.
끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한을 하기보다는 저열량 식품이나 조리법을 적절히 이용하는 것이 바람직합니다.
탄수화물 섭취는 정제되지 않은 전곡류, 단백질 섭취는 지방이 적은 콩류, 저지방 유제품, 생선류, 기름이 적은 살코기류를 섭취하며, 지방은 아보카도, 아몬드, 올리브, 호두 등을 이용하여 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 포만감을 위해서 식이섬유소가 많이 함유되어 있는 채소의 섭취량을 늘려주는 것이 좋습니다.
질문자님의 경우, 과도한 식사 제한으로 인해 다이어트 이후 요요현상이 올 우려가 있습니다. 식사를 채소나 과일 등으로 제한하지 말고, 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하여 다이어트 이후에도 지속적으로 유지할 수 있는 식사로 변경하시는 것이 좋을 것 같습니다. 밥과 반찬으로 식사를 구성하되 위에 말씀드린 칼로리를 낮추는 식품과 조리법을 선택하여 섭취하시길 바랍니다.
체중감량에 정체기가 오는 것은 흔히 set point 라고 하여, 감량된 체중에 맞춰 체내 대사를 맞추기 위한 시기라고 보면 될 것 같습니다. 너무 스트레스 받지 마시고, 꾸준한 운동과 식사요법으로 건강하게 체중을 유지하시길 바랍니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
현재 질문자님의 표준체중은 53kg이며, 키 체중을 표준체중대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 93%로 정상체중(90~110%)에 속하므로 무리한 체중감량은 필요치 않으며 체지방률이 비만전 주의단계(26~30%)에 속하므로 식사조절과 운동을 병행하여 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는데 초점을 두는 것이 좋을 것 같습니다.
최근 철저한 식단관리를 통해 체중을 감량하였으나 체중 조절의 근본적인 목적은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 유지하면서 체지방을 소모하는 것입니다. 단순히 식이제한을 통한 체중 감소는 지방보다는 체내 수분 및 근육단백질의 소모로 이어집니다.
우리몸의 주된 에너지 공급원인 탄수화물(밥)의 섭취를 제한해 버릴 경우 체내 단백질이 분해되어 에너지로 사용되어 케톤증이 발생할 수 있습니다. 또한 소모된 근육단백질은 원상복귀 되지 않으므로, 다이어트 후 체중이 늘어날 때는 체내의 지방 비율이 늘어나게 되면서 기초대사량이 줄어 소위 살찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다.
기초대사량을 유지하기 위해서는 근육단백질의 소모를 최소화 하는 것이 중요하며, 식이조절과 함께 운동이 반드시 병행되어야 합니다. 운동을 병행하기 어려운 상황이라면, 일상 생활에서 칼로리를 소모하는 것도 좋습니다. 예를 들어, 가까운 거리는 걸어가거나 엘리베이터를 이용하는 대신에 계단을 이용하는 것이지요.
또한, 단기간 다이어트로 음식의 양과 종류를 제한하게 될 경우 오히려 식탐이 생겨 단기간의 다이어트 기간 종료 후 조절 능력이 깨져버려 폭식 증상이 생기고 체중이 도로 늘어나는 요요 현상을 겪을 수 있습니다.
끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한을 하기보다는 저열량 식품이나 조리법을 적절히 이용하는 것이 바람직합니다.
탄수화물 섭취는 정제되지 않은 전곡류, 단백질 섭취는 지방이 적은 콩류, 저지방 유제품, 생선류, 기름이 적은 살코기류를 섭취하며, 지방은 아보카도, 아몬드, 올리브, 호두 등을 이용하여 불포화지방 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 포만감을 위해서 식이섬유소가 많이 함유되어 있는 채소의 섭취량을 늘려주는 것이 좋습니다.
질문자님의 경우, 과도한 식사 제한으로 인해 다이어트 이후 요요현상이 올 우려가 있습니다. 식사를 채소나 과일 등으로 제한하지 말고, 탄수화물, 단백질, 지방을 균형있게 섭취하여 다이어트 이후에도 지속적으로 유지할 수 있는 식사로 변경하시는 것이 좋을 것 같습니다. 밥과 반찬으로 식사를 구성하되 위에 말씀드린 칼로리를 낮추는 식품과 조리법을 선택하여 섭취하시길 바랍니다.
체중감량에 정체기가 오는 것은 흔히 set point 라고 하여, 감량된 체중에 맞춰 체내 대사를 맞추기 위한 시기라고 보면 될 것 같습니다. 너무 스트레스 받지 마시고, 꾸준한 운동과 식사요법으로 건강하게 체중을 유지하시길 바랍니다.
답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
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Re : 여성, 만 21세 , 159/49.3체지방 26.2 ...
이정은 운동전문가
하이닥
하이닥 스코어: 24
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
체중감량을 위해 운동을 하고자 하시는군요. 기존 했었던 운동에 추가로 요가로 필라테스까지 하신다고 하니 대단하세요. 질문자님께서 꾸준히 하실 수 있다면 하셔도 될 것 같아요.
기존에 하셨던 식단도 스트레스 받으시면서 하셨다면, 일반 음식을 드시면서 식사량을 2/3 정도로 줄여 보시는 건 어떨까요?
섭취 칼로리가 너무 적습니다. 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다. 섭취하시는 양을 조금 더 늘리시길 바랍니다.
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.
▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈
---------------------------------------------
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
체중감량을 위해 운동을 하고자 하시는군요. 기존 했었던 운동에 추가로 요가로 필라테스까지 하신다고 하니 대단하세요. 질문자님께서 꾸준히 하실 수 있다면 하셔도 될 것 같아요.
기존에 하셨던 식단도 스트레스 받으시면서 하셨다면, 일반 음식을 드시면서 식사량을 2/3 정도로 줄여 보시는 건 어떨까요?
섭취 칼로리가 너무 적습니다. 식사량이 적을 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하게 되어 체중조절에 어려움을 줍니다. 섭취하시는 양을 조금 더 늘리시길 바랍니다.
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.
▶[예시 식단]
-아침 : 당분이 적은 시리얼, 저지방 우유, 바나나
-점심 : 야채 비빔밥(섭취 후 남은 각종 야채)
-저녁 : 잡곡밥, 삶은 돼지고기, 버섯, 오이, 상추쌈
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)