하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김보연 입니다.
육류를 주로 먹는 이유는 따로 있는건가요? 육류는 우수한 단백질 급원이긴 하나, 부위에 따라 지방을 많이 포함하고 있기 때문에 다이어트를 원하시면 지방이 적은 살코기 위주로 드시는 것이 좋습니다. 가능하면 많이 드시는 자체를 피하시는게 맞죠.

가장 중요한 것은 하루 세 끼 규칙적으로 드시는겁니다. 식사가 불규칙할 경우 쉽게 설명드리자면 몸이 주인을 믿지 못해서 에너지를 비축해두려고 하게 됩니다. 그렇게 될 경우, 조금만 먹어도 저장을 하려고 하고 저장의 형태는 가장 쉬운 지방이 되겠지요.

물을 많이 드세요. 하루 2L이상씩은 드시는 게 좋습니다. 간혹 뇌가 갈증을 식욕으로 착각하는 경우가 많기 때문에 갑자기 군것질이 하고 싶을 때 물을 드셔도 좋고, 물은 노폐물 배설에 도움을 주니 많이 드실수록 좋아요. 대신, 커피나 음료로 드시기보단 생수, 차 종류로 드시는게 좋습니다. 특히 학생이시면 음료수같은거 매점에서 사먹기 쉬운데 액상과당이 포함되어 있는지 보고 사드세요. 액상과당은 쉽게 말하면 설탕을 물에 녹이기 쉬운 형태로 한건데 과당은 몸속에서 지방으로 전환되는 속도가 빠릅니다. 액상과당 없는 건 거의 차 종류의 음료일거예요.

식사 하실 때 밥의 양은 2/3공기 또는 반 공기만 드시는것 만으로도 하루 300kcal가 넘게 덜 드실 수 있습니다. 밥은 흰 쌀밥보단 잡곡밥, 현미밥 등이 식이섬유, 미네랄이 풍부해서 더 좋습니다. 정제된 밀가루로 만든 면, 빵, 흰쌀로 만든 백설기 떡 등은 가능하면 피해주세요. 군것질로 과자 많이 드시는 것도 탄수화물 섭취를 과잉되게 하기 쉬운길입니다. 탄수화물의 섭취가 과할 경우 간에서 지방으로 바뀌어 저장됩니다.

채소는 많이 드실수록 좋은데 조미된 것보단 생채소가 좋습니다. 쌈으로 드시는게 가장 맛있게 채소를 많이 드시는 방법 중 하나입니다. 잎채소 위주로 드시면 칼로리 걱정은 안하셔도 됩니다.

국이나 찌개는 염분섭취를 증가시킵니다. 짠 음식은 입맛을 당기게 하므로 항상 간은 삼삼하게 해주세요. 드실 때도 건더기 위주로 드시는 게 더 좋습니다.

고기, 생선, 당걀, 콩류는 단백질의 급원식품입니다. 한 끼에 손바닥만큼 또는 손바닥 반만큼 드시면 됩니다. 살찔 것 같아서 아예 안드시게 되면 체근육 손실이 생길 수 있으므로 어느 정도는 드시는게 좋아요. 대신 양념이 많이 된 불고기, 생선조림 등은 양을 잘 조절해서 드시는게 좋겠죠.

수면도 충분히 취해주시는 게 좋습니다. 수면이 부족할 경우 렙틴이라는 식욕조절 호르몬이 감소하므로 하루 7~8시간은 주무시는걸 권장합니다.

운동은 헬스도 좋고 유산소운동은 꼭 병행해주세요. 지방을 태우는건 유산소운동이 더 효과적입니다.

도움 되시길 바랍니다.
감사합니다^^

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

근력 운동과 유산소 운동을 함께 해주시면 좋습니다. 몸에 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져 칼로리 소비가 많아, 요요 없는 다이어트에 도움이 된답니다!

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▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요. 체중감량에 도움이 되는 식품군은 아래 내용을 참고해주세요.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 생활 속에서 활동량을 늘려보세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 올라가거나 정각에 맞춰 움직이기, 한 층 위에 화장실 사용하기 등을 실천해보세요.
5. 포만중추에 자극이 되는 시간은 20분정도가 소요됩니다. 식사는 여유를 가지고 식사하시길 바랍니다.
5. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
6. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[일상 속 식습관 개선]
-지속적인 체중감량을 위해서는 초콜릿, 과자 같은 간식 섭취를 줄이고 과일, 우유, 견과류 등으로 바꿔 섭취하세요.
-야채 섭취는 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 억지로 섭취하는 것보다는 입에 맞는 야채를 찾고 섭취해보세요.
-충분한 수분 섭취는 식사량 조절에 도움이 됩니다. 주변에 두고 자주 섭취해보세요.

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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)