하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

전체적인 식사량을 1/3 가량 줄여주시고, 운동량을 늘려주시기 바랍니다. 특히, 피하지방이 많은 경우에는 피부와 근육 사이에 있는 피하지방을 자주 늘리고 부드럽게 만들어주셔야 합니다. 우선적으로 필요한 것이 이 부위를 늘리는 스트레칭입니다. 또한, 두 번째로 이 부위를 자주 흔들어주셔야 합니다. 부드러워진 피하지방이 자주 흔들리면 분해하는 데에 도움이 되며, 그 이후에는 복부에 적극적인 근력운동을 통해 피부와 근육 사이에 공간을 줄여주시는 운동이 필요합니다.

1. 스트레칭(전신) - 10분
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 앉아서 허리 숙이기
6) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
7) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
8) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동
- 걷기 또는 걷기-조깅 운동 (5분 걷기- 5분 조깅-5분 걷기-5분 조깅)
30-40분 (팔을 세차게 흔들면서 수행하세요. 숨이 약간 찰 정도로 걸으세요)

3. 근력운동
- 반만 윗몸일으키기-20회 3세트
- 대각선으로 윗몸일으키기 - 20회 3세트
- 플랭크 자세- 15초 3세트
- 측면 플랭크 자세 - 15초 3세트
- 의자에 앉아서 무릎을 올렸다 내리기(내릴 때에 발이 바닥에 닿지 않게 합니다)-20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

뱃살을 빼는 방법에 대해서 질문을 주셨군요!
관련해서 답변해 드리도록 하겠습니다.

----------------------------------------------------
▶[살 빼기 상식]
먼저 특정부위의 살을 뺄 수 있는 방법은 없습니다. 우리 몸에선 운동을 할 때 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지원으로 사용하게 되는데요. 이때, 특정부위가 아닌 몸 전체에 저장되어 있는 에너지를 골고루 사용하게 됩니다. 때문에 어떤 부위든 살을 빼고 싶으시다면 전체적인 체지방감량을 목표로 운동을 실천하셔야 하며, 살이 빠지길 희망하는 특정부위는 특정부위의 근육을 사용하여 신체라인을 잡아주는 근력운동을 꼭 함께 병행하셔야 합니다. 체지방 감량에 추천해드리는 운동은 중강도 이상의 유산소운동이며, 일 30분 이상 꼭 실천하시길 바랍니다.

▶[뱃살을 빼기 위한 목표]
-1차 목표: 유산소 운동을 통한 전체적인 체지방 감소
-2차 목표: 복부 근력운동을 통한 신체라인 만들기

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근력 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[뱃살을 빼기 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량에 도움이 되는 추천 식품]
-탄수화물 : 정제되지 않은 곡류(현미, 귀리 등의 잡곡류), 고구마, 통밀빵 등
-단백질 : 달걀, 지방이 적은 어육류, 살코기 등
-지방 : 견과류, 유제품 등
-식이섬유 : 제철채소& 과일 등

------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶천천히 식사량 줄이기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
음식운동 모두 병행해서 건강하게 감량하시길바랍니다.
식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,

아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알/ 밥의경우 밥1/2,단백질150g,채소3가지

점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(150G), 채소 3가지

저녁 : 현미콩밥1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120g+채소 2가지)

중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.


물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.


또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.


도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.