하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

다이어트를 한다고 식사량을 과하게 줄이게 되면 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느끼고 에너지 고갈을 막기 위해 기초 대사량을 줄이면서 에너지 소모가 이루어지지 않을 수 가 있습니다.

기초대사량을 높이는 법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

1. 끼니는 거르지 않고 일반식으로 바꿔주세요.
기초대사량을 높이기 위해서는 끼니를 거르지 않는 것이 중요합니다. 지금과 같이 너무 적은양의 식사량을 유지하다보면, 우리 몸에서는 음식을 통해 얻을 수 있는 에너지가 없으므로 생명 유지와 인체활동에 필요한 에너지를 만들어 내기 위해 몸 안의 지방, 글리코겐, 단백질 등을 분해해 필요한 에너지를 공급하게 됩니다. 이렇게 되면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용하기 때문에 근육량이 줄어들 수 있습니다.

또, 이런 식사패턴이 바뀌에 되었을 때 갑자기 들어온 식사에 더 많이 에너지를 비축해 두는 경향이 있기 때문에 요요가 오게 되는 것입니다. 기초대사량을 올리기 위해 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 영양분을 보충하는 것이 중요합니다. 단백질 쉐이크를 섭취하시는 것 보다 단백질이 풍부한 두부, 계란 등의 섭취량을 늘리는 일반식을 드시는 것을 추천드립니다.

2. 운동은 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해야합니다.
꾸준한 운동이 중요합니다. 근육량을 늘리기 위한 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋은데, 근력운동은 탄수화물을 소모하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력운동 후 유산소 운동으로 이어가는 방식이 좋습니다.

특히, 기초대사량을 높이기 위해서는 허벅지 근력운동을 열심히 하는 것이 도움이 되는데, 우리의 허벅지에 많은 근육이 모여 있기 때문입니다.

허벅지 근력운동으로 추천드리는 운동은, 스퀏, 런지 등이 있습니다.

3. 식전에 물 한 컵 마시세요.
식전에 마신 물 한 컵으로 우리의 몸이 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아 줄 수 있습니다.

답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
감량된 체중은 최소 6개월간 유지를 해야 합니다. 유지기에는 아침, 저녁 체중 차이를 1kg 이상 나지 않게 관리하는게 좋지만 무리한 다이어트 감량은 유지기간에는 본인한테 맞는 기초대사량을 확인하고 하루 적정 총칼로리 섭취를 그 정도는 유지하셔야 합니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 되시고 최소 감량된 체중이 유지 될려면 6개월~2년 입니다

치즈는 주 2~3회로 제한, 땅콩버터는 자제를 해주시구요.

지방, 당, 칼로리가 생각보다 너무 높은 편이고 통밀빵 같은 경우도 주 2~3회로 아침식사로 드시구요.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.