하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

노화가 진행됨에 따라 근육양 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다. 특히, 여성은 폐경을 맞이하게 되고 이는 에스트로겐 수치와 연관되어 복부지방의 증가로 이어지게 됩니다.

결국 근육양이 감소하게 되면 기초 대사량이 떨어지게 됩니다.

기초대사량을 높이기 위해서는 끼니를 거르지 않고 일반식으로 드세요. 인스턴트, 정제된 탄수화물(빵,과자), 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식을 피하고, 단백질이 풍부한 두부, 계란 등과 섬유질이 많은 야채나 과일의 섭취량을 늘리는 일반식을 드시는 것이 좋습니다.

운동은 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해야 합니다. 꾸준한 운동이 중요합니다. 근육량을 늘리기 위한 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋은데, 근력운동은 탄수화물을 소모하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력운동 후 유산소 운동으로 이어가는 방식이 좋습니다.

유산소 운동으로는 약간 힘들다노 느껴질 정도로 빨리 걷기를 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 하는 것을 추천드리며, 이 외에도 평소에 하고 싶었던 운동 위주로 해주시는 것을 추천드립니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.
집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기
안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임상영양사정선화 입니다.

기초대사량은 체내 근육량에 따라 달라지게 됩니다.

기초대사량을 상승시키기 위해서는...

1. 근육을 증가시킬 수 있는 근력운동을 매일 하십시오.
- 스쿼트, 런지, 데드버그 등 집에서 쉽게 할수 있는 운동을 하십시오.

2. 근육의 형성에 도움을 주는 식품으로는
- 매끼 단백질 섭취 ( 살코기, 계란, 두부, 콩 등)
- 충분한 야채 섭취

3. 기름기 많은 음식이나, 단 음식은 근력 생성에 방해를 하니 가급적 삼가 하십시오.


도움이 되시길 바랍니다.


감사합니다.