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Question 남자 33살 키 178cm, 몸무게 81.5kg입니다 ...
남자 33살 키 178cm, 몸무게 81.5kg입니다. 몇개월전에 살이 급격하게 불어 87kg 정도 였으나 주3회이상 걷고 뛰고 하루에 1만보이상 걷고 있습니다.
생각보다 살이 많이 안빠진거 같다는 생각이 드는데,
7월부터 시작해서 반년정도 운동을 한거 같습니다.

숫자를 줄이고 싶은 욕심도 있지만, 근손실을 최소화 하면서 지방을 줄이는 운동법과 식이요법 등이 궁금합니다. 일요일 하루는 그냥 4,5시간씩 운동을 할려는 생각도 있습니다.
체육관을 다닐 생각은 없습니다. 기본적인 홈트레이닝이나 야외에서 할 수 있는 운동 그리고 손쉽게 구할 수 있는 재료로 요리해서 먹는 식이요법 등을 알려주시면 감사하겠습니다


answer Re : 남자 33살 키 178cm, 몸무게 81.5kg입니다 ...
김정현
김정현 운동전문가 쓰리먼스더바디 하이닥 스코어: 57
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

일정량의 운동으로 살이 빠지다 정체기가 오는 것은 운동량을 늘리거나 강도를 더 높이란 뜻입니다.

하지만 사람이 운동을 너무 많이해도 건강에 나쁜 영향이 있을 수 있으므로, 일주일 동안 어 느정도의 적당한 운동량을 설정하는 것이 건강에 도움이 많이 됩니다. 그이상 빼고 싶다면 식단조절을 하셔야 하겠죠.

적당한 운동량.....이 중요한 이유는 만약 하루 3시간씩 평생 운동하면서 살 수 있겠습니까? 운동량이 줄어드는 순간 살은 찌게 되고 근육은 약화되기 때문이죠. 그래서 적당히 필요한 만큼의 근육량을 가지고 사는 것이 가장 좋습니다.

근손실을 피하면서 지방을 줄이는 식이요법과 운동법? 그보다는 건강을 지키면서 지방을 빼는 법이라면...
- 자신의 1일소모칼로리를 세끼에 나눠먹고 천천히 씹어 15분이상 식사를 한다.
- 인스턴트 가공식품 등을 피한고 당분해지수가 높은 음식을 먹는다.
- 단백질은 육류 생선 콩 등으로 다양하게 섭취한다.
이에, 추가로 운동한 만큼만 살을 빼는 것이죠.

운동법은 스트레칭부터 정확하게 제대로 하는 법을 배우세요. 구석구석 안움직이는 부분이 없고 잘 쓸 수 있도록 부드럽게 자극을 주는 것이죠. 위 식이요법만으로 살은 더 찌지 않을테니 운동으로 살을 빼는 것은 천천히 운동을 제대로 하는 법부터 익히시는 것이 좋습니다. 스트레칭 후 코어, 가벼운 근력, 유산소 순으로 하는 것이 좋습니다.

플랭크 브릿지 쿼드슈퍼맨 데드리프트 스쿼트 풀업 푸쉬업 정도면 충분할 듯 합니다.

어떤 방법이든 펑생할 수 있을 정도로만 하세요. 그렇지 않으면 안하는 순간 다시 찌게 될게 뻔하기 때문이죠.

감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer RE: 남자 33살 키 178cm, 몸무게 81.5kg입니다 ...
김명준
김명준 운동전문가 (주)쥬비스 관악점 하이닥 스코어: 61
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

우선 질문자님께서 바라는 근손실 없이 지방을 줄여나가는 방법은 어렵습니다. 그와 같은 고민은 현재 많은 보디빌더와 피트니스 선수들이 하는 걱정이지만, 그와 같이 관리하고 운동해도 근손실을 하는 것이 선수들입니다.

때문에 근손실을 하지 않을 수는 없습니다. 그리고 하루에 3~4시간의 운동은 너무 과한 듯 합니다. 하루 4시간을 하여도 이를 다 소화할 수 있는 몸의 수준이 있고 1시간도 못 소화시키는 때가 있습니다. 본인의 운동수준과 몸의 수준을 잘 파악하기를 바랍니다

보기 좋은 몸을 만들기 위해서는 근육랑을 늘려야 하는 것은 당연합니다. 하지만 홈트레이닝으로는 근비대와 근육량을 늘리기에는 무리가 있습니다. 한계를 필히 느끼게 될 것입니다.

감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 남자 33살 키 178cm, 몸무게 81.5kg입니다 ...
조혜리
조혜리 영양사 정관보건지소 하이닥 스코어: 10
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안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.