하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

가슴살과 전체적인 지방의 감량을 고민하시는 것 같습니다.

우선적으로 상체 부위의 지방 증가를 먼저 막으시는 편을 고려해 보시는 것이 좋을 것 같습니다. 다이어트 시작시, 보편적으로 얼굴-복부-팔,다리 순으로 감량이 이루어지기에 해당 순서에 맞는 다이어트로 전신다이어트 플랜을 짜보심을 추천합니다.

우선 상체 부위의 빠른 감량을 위해서 식단 내에서 가장 중요한 것은 식사의 시간입니다. 5시간 식사 텀을 통해 섭취된 음식물을 저장하지 않도록 하는 체내 환경 구성이 필요합니다.

다이어트를 위해 극단적으로 식단을 줄이시는 것은 현재 중학생이신 질문자님의 성장 호르몬과 연관하여 좋지 아니한 방법입니다.

때문에 급식 등 주로 한식 기반으로 드실 수 있는 식사를 선택하셔서 매일 드시는 식사의 시간이 일정하실 수 있도록 식사 시간의 규칙성을 주세요.

그 이후 가벼운 유산소성 운동 위주로 하루 40분 정도의 걷기나 자전거 등을 호흡을 동반해 시작해보세요. 사이클을 무리하게 타시는 것이나 뛰는 운동법을 무릎, 발목 관절에 무리가 올 수 있으니 빠르게 걷기나 40분 정도 자전거 타심을 추천드립니다.

이렇게 감량이 어느정도 5kg 이상 간격이 벌어지기 시작할 때에는 유산소성과 복부, 허벅지 등 대근육을 활용하실 수 있는 근력 운동 동반을 통해 전체 밸런스를 맞춘 운동으로 변화주시면 됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋고요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150G), 채소 3가지
저녁 : 현미콩밥1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다. 물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋고요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.

도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.