하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

152cm/55kg는 BMI지수 23.81로 과체중범주에 속합니다.

노화가 진행됨에 따라 근육양의 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다. 여성은 폐경과 함께 에스트로겐 수치와 연관되어 복부지방 증가로 이어지게 됩니다.

그래서, 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.

지금 하시고 계시는 것과 같이 걷기 운동을 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.
집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기
안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
인바디측정후 근력량을 확인해보시고 표준이하범위일경우 근력,유산소를 틈틈히 병행하면서 단백질보충을 함꼐 관리하시기바랍니다
걷기는 에너지소비개념으로 유산소운동인데 근육형이거나, 근력량이 많으신경우는 유산소운동만으로 어느정도 관리가 될수도 있으나 나이가 들수록 골격근량이 떨어질수있으므로 무리한 근력운동은 관절,허리에 무리를 줄수있기때문에 틈틈히 스트레칭,동작들로 관리를 해주시기는게 좋을거같습니다