하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

2016 대한의학회가 발행한 [나와 가족을 위한 고혈압 예방과 관리정보]에 따르면
1. 싱겁게 먹기
2. 적정체중과 허리둘레 유지
적정허리둘레: 남자 90cm미만 (35인치)
3. 과일과 채소를 섭취
- 과일, 채소, 저지방 유제품, 전곡류, 생선(주2회) 섭취 늘리기
4. 규칙적으로 운동하기
- 한 번에 30분 이상, 일주일에 5~7일, 최소 3일이상
- 준비 운동과 마무리 운동을 운동 전후 5분 실시
- 유산소 운동으로 몸이 충분히 이완된 상태에서 추가적으로 동적 저항운동(힘을 쓰면서 움직이는 운동) 주 2-3회 실시
5. 금연, 절주
6. 정기적으로 혈압 측정하고 검진하기 입니다.

고혈압 예방방법과 더불어 추가적으로 건강하게 체중감량 하실 수 있는 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

먼저 식사는 거르지 않고 일반식으로 드세요. 무리한 체중감량을 위한 식사방법을 선택하신다면 우리 몸에서는 음식을 통해 얻을 수 있는 에너지가 없으므로 생명 유지와 인체활동에 필요한 에너지를 만들어 내기 위해 몸 안의 지방, 글리코겐, 단백질 등을 분해해 필요한 에너지를 공급하게 됩니다. 이렇게 되면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용하기 때문에 근육량이 줄어들 수 있습니다.

또, 이런 식사패턴이 바뀌게 되었을 때 갑자기 들어온 식사에 더 많이 에너지를 비축해 두는 경향이 있기 때문에 요요가 오게 되는 것입니다. 단백질이 풍부한 두부, 계란 등과 섬유질이 많은 야채나 과일 섭취량을 늘리는 일반식을 드시는 것이 좋습니다.

그리고 인스턴트, 정제된 탄수화물(빵,과자), 너무 기름지거나 짜고 맵고 단 음식 위주는 피해주십시오. 그리고 과식, 야식, 간식도 피해주십시오.

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 안강석 입니다.

고혈압은 우리나라 성인 10명 중 3명이 앓고 있을 정도로 흔한 질환인데요!
단, 고혈압은 병의 심각성에 비해 증상이 없는 편으로 혈압계를 통해 쉽게 진단할 수 있습니다.
일반적으로 최고혈압 140, 최저혈압 90을 넘기면 고혈압으로 측정되는데요!
고혈압에 해당되시나요?!

고혈압 증상이 진단된다면, 식습관과 생활습관을 조절해야 합니다.

우선, 식사량 조절을 통해 포화지방이나 콜레스테롤 등 총 지방 섭취를 줄이고 과일, 채소, 무지방 및 저지방 유제품 등의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 또한 소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 더불어 오메가지방산을 많이 함유한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가지방산은 고혈압 뿐 아니라 심혈관질환, 관절염, 피부질환 등 예방과 안구건조증개선, 기억력 개선에도 효과적으로 알려졌는데요. 주로 고등어, 참치, 청어 등 등푸른 생선에 많이 들어있습니다.

이와 더불어 운동을 추천해드립니다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 일주일에 3-5회가량 30분 정도로 하는 것이 좋습니다. 추운 겨울이지만, 운동 빼놓지 하고 꾸준히 하시길 추천해드립니다.

고혈압은 증상이 뚜렷하지 않아 그 심각성을 간과하는 경우가 많지만, 방치하면 뇌졸중, 심근경색, 신부전 등의 합병증으로 이어질 수 있습니다. 평소 자신의 혈압 수치를 정확히 파악하고, 고혈압 낮추는 방법을 실천하는 것이 바람직하다는 사실 잊지마세요!