하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
폭식증으로 고생이시군요.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나(한끼 100~120g : 고단백 저지방 단백질), 식사시간텀이 너무 길거나(끼니별 식사시간텀 4~5시간 이상), 현재 스트레스를 많이 받으시거나 여자분이시라면 생리전 배란기 동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알

점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지

저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만, 좋은 식습관을 가지는 것도 매우 중요합니다. 무리하게 식사량을 제어하려고 하면 힘드니 3끼 식사외의 간식을 드시는 경우가 많으시다면 간식을 조절하시고, 간식을 안먹기가 힘들다면 간식을 견과류 한봉으로 대체해 보는것도 좋겠습니다. 식사는 일반식으로 드시고 지금 드시는 식사량의 80%만 먹는것으로 변경해보시면 감량에 도움이 되시리라 생각이 듭니다.

체중감량을 해야겠다고 결심하고 무리하게 식사량을 줄이거나 운동량을 늘린다면 쉽게 지치게 됩니다. 좋은 습관들을 하나씩 늘려간다고 생각하고 변화해가신다면 분명 도움이 되시리라 생각이듭니다.

감사합니다.