하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
인바디측정에따라 기초대사량/근력/체지방/체수분량을 확인후 건강하게 관리하시구요,
밑에식단을 참고하셔서 도움이 되시길바랍니다.

식단의 경우 끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150G), 채소 3가지
저녁 : 현미콩밥1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

무리한 체중감량은 성장기 학생에게 좋지 않습니다.

현재 앉아있는 시간이 많을 것으로 예상이 되므로, 평소 쉽게 하실 수 있는 스트레칭 두 가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

엉덩이 근육 스트레칭
1. 한 쪽 다리의 종아리만 책상 또는 의자위에 올려준다.
2. 무릎과 발목은 같은 선상에 무릎은 골반보다 바깥쪽에 위치하도록 자세를 잡는다.
* 척추를 세우고 골반의 균형을 맞춘 상태로 동작을 취하는 것이 중요!
* 한쪽 당 10~15초씩 총 3세트 반복

허리 및 다리 뒤쪽 스트레칭
1. 바닥에 앉아 허리를 반듯하게 세운 채 왼쪽 다리는 옆으로 쫙 뻗고 오른쪽 다리는 굽혀 손목으로 잡아준다.
2. 상체를 왼쪽으로 굽혀 두 손으로 발 끝을 잡는다.
* 오른쪽 허리와 왼쪽 다리 뒷부분을 이완시키는 동작으로 동작을 취하면서 호흡을 깊게 마시고,
깊게 내쉬는 것이 좋음!!
* 한 쪽당 10~15초씩 총 3세트 반복

집에서 쉽게 하실 수 있는 근력운동으로는 런지, 스퀏, 크런치, 레그레이즈 등이 있습니다.

평소에 틈틈이 스트레칭 하시고, 엘레베이터보다는 계단을 이용하고 가까운 거리를 평소보다 조금 빠르게 걷는 등으로 생활 속에서 운동량을 늘려나가시면, 공부도 건강도 잡을 수 있으리라 생각이 됩니다.

답변이 도움되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.