하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

평균 50세 전후에 갱년기 증상이 나타나는데요, 관절통, 골다공증, 발한, 안면홍조, 심계항진 등 다양한 증상들이 있습니다. 갱년기로 인한 증상이 심할 시 호르몬 치료가 도움이 될 수 있습니다.

정상 성인의 안정 시 심박수는 보통 60∼100회 입니다. 안정 시 심박수는 체력과 관계가 있습니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장 근육이 발달되고 이는 심장활동 능력과 심폐체력 향상으로 이어져 안정 시 심박수가 적어집니다.

갱년기 증상이 있을 시 규칙적인 운동도 많은 도움이 되는데요, 적당한 근력운동과 유산소 운동을 통해 체력을 키우고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 질문자님의 신체질량지수(BMI)는 20.43로 정상에 속합니다. 수영, 에어로빅, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 일주일에 3~5회, 하루에 합쳐서 20~60분 정도 운동하여 갱년기 증상 완화와 체중관리에 도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

지금 올려주신 혈압은 정상범주내에 속합니다. BMI지수도 20.43으로 정상범주에 속합니다.

다만 나이가 듬에 따라 근육양의 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다. 여성은 폐경과 함께 에스트로겐 수치와 연관되어 복부지방 증가로 이어지게 됩니다.

그래서, 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.

추천드리는 운동은 걷기로 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

감사합니다.