하이닥

안녕하세요, 하이닥 재활의학과 상담의 양진규 입니다.

우선 일자목에 대하여 운동하는 방법으로는 천장을 보고 바로 누우신 다음 수건을 원통 모양으로 말아서

목의 중간 위치에 베시면서 머리는 올리고 턱은 가슴쪽으로 당기며 목은 수건을 지긋이 누르시는

운동으로 일자목에 대한 운동을 추천 드립니다.

다른하나는 사각근 (scalene muscle) stretching으로 한쪽 손을 반대편 목과 어깨 사이를 잡고 올린 손의 반대 방형으로

머리와 목을 옆으로 이동하는 운동입니다. 예를 들어 오른손을 왼쪽 목과 어께사이에 놓으면 머리는 오른쪽 옆으로 구부리면

됩니다. 이렇게 양쪽으로 시행을 30초가 10~15회 정도 하시면 좋습니다.

승모근 상부를 스트레칭 하는 운동으로 견갑거근 (levator scapulae), 중사각근 (middle scalene),

흉쇄유돌근 (sternocleidomastoid muscle) 스트레칭을 같이 할 수 있는 운동입니다.

upper trapezius stretching exercises release 한쪽 손은 머리를 잡은 상태에서 어깨 쪽으로 머리를 당기면서

반대편 손의 어깨는 내리는 자세로 승모근을 30초 가량을 스트레칭을 해주면서 반대편 쪽으로도

시행을 해주시면 됩니다. 상기 운동에 대하여 검색하시면 운동 동영상을 확인하실 수 있습니다.

현재 하시는 운동 대부분이 허리 및 흉곽과 팔의 상부 근육, 하체 운동을 주로 하고 있으셔서 조금은 상기 운동보다는

설명드린 운동을 하시고 현재 운동도 병행하시면 좋겠습니다.

부족한 답변일 수 있으나 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

승모근에 통증이 있다는 것은 근육을 많이 쓴다는 뜻입니다. 많이 쓰면 굳어서 딱딱해지고 쉽게 상처가 나고 통증을 유발합니다. 승모근을 많이 쓴다는 것은 대부분 어깨를 드는 근육과 항상 함께 쓰는 잘못된 패턴 때문입니다.

어깨를 드는 승모근과 팔을 드는 근육은 다릅니다. 이런 패턴을 가진 사람은 팔로 뭘 하려고만 하면 어깨근육을 같이 써서 승모근의 피로도를 높이게 되는 거죠. 그래서 이 패턴 부터 분리시켜 주는 것이 중요합니다.

테스트
: 일어서서 양팔을 내린 채 어깨를 들었다 내린다 (으쓱~하는 동작) - 가동범위를 확인
한쪽팔만 90도로 들고 양쪽 어깨를 들어올려 좌우를 비교한다.
잘되면 한쪽팔을 180도로 들고 팔꿈치를 편 후 양쪽 어깨를 들어 비교한다.
- 두 근육을 분리해서 잘쓰는 사람일수록 가동범위의 차이가 적게 나타납니다. 안되는 사람일수록 팔을 들면 어깨도 함께 올라갑니다.

분리훈련
- 폼롤러를 세로로 놓고 그위에 엉덩이부터 머리까지 대고 눕는다. 양팔을 들어서 만세하는 동작처럼 머리뒤로 넘기고 옆으로 우너을 그리듯 다시 모아준다. 손등이 하늘을 향하도록 하고 척추가 움직이지 않게 잡아주면서 팔과 어깨만 움직이도록 한다. 최대한 작은 힘으로 편안하게 솔려준다.
- 이 운동은 어깨를 돌려주는 주변 근육을 부드럽게 해줄 뿐 아리나 승모근을 쓰지 않고 팔을 돌려주는 훈련입니다.

그래서 기본적으로 원인이 되는 패턴부터 고쳐주고 스트레칭이나 마사지 찜질 등으로 승모근을 부드럽게 풀어주면 통증이 사라지게 되고 재발하지 않습니다. 원인은 맨날 앉아서 승모근을 같이 사용하는 패턴 때문일 것 같습니다.

감사합니다.