하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

복부에 살찌는 것과 관련하여 질문 주셨습니다.

복부의 지방이 축척되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 나이가 어떻게 되시는지 모르겠으나 여성의 경우에는 호르몬의 영향으로 폐경기 이후 복부에 지방이 더욱 많이 축적되게 됩니다.

복부 둘레 사이즈를 줄이는 것도 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 필요 이상의 칼로리 섭취는 줄이고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 줄이고, 야식, 음주를 제한 하는 것이 도움이 됩니다.

너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중에 활동량이 많은 것으로 선택하여 꾸준히 하시기를 권장 드립니다.

유산소 운동으로 추천드리는 것은 빨리 걷기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있으며, 유산소 운동과 근력운동을 병행하여야 탄력있고 매끈한 몸매를 만드시는데 도움이 됩니다.

날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천 드리겠습니다.

[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 오미례 입니다.

뱃살이 걱정이라면, 먼저 무엇을 좋아하고 있는지 확인해보는 것이 정확합니다.

뱃살이 나오는 경우는 대표적으로 밀가루, 술, Na이 많이 함유된 식품이 주가 될 수 있습니다. 특히 밀가루는 체내의 순환을 방해하며, 염증을 유발할 수 있는 성분이 있기 때문에 하체 부종과 함께 전체적으로 몸의 불균형과 뱃살을 유발하게 되지요. 술은 근육을 감소시키면서 먹은 안주로 인하여 체내의 지방을 축적시킨답니다. 또한 Na가 많이 함유된 식품은 식욕을 증가시키면서 점차 많은 식품 섭취를 유발하지요.

아침 식사는 포만감을 유지시키는 것이 중요합니다. 포만감을 지속할 수 있는 식품으로는 단백질이 함유된 달걀, 닭가슴살, 두부 등이 대표적입니다. 빠르게 아침을 해결해야 한다면, 삶은달걀 혹은 두부를 추천해드립니다.

그리고, 포만감을 유지한다고 하더라도 빠른 에너지를 전환해야 하는 탄수화물 소량 섭취는 필요합니다. 간단히 고구마 1/2개를 추천해드립니다. 채소는 방울토마토 10알 정도 섭취해주세요. 그러면 포만감이 지속될 수 있습니다.

점심식사는 한식으로 챙겨서 드세요. 한식이라고 해서 김치찌개, 된장찌개 등 단품이 아닌 정말 한정식 집에서 섭취할 수 있는 식품으로요. 혹은 찌개 위주라고 한다면, 반찬이 다양한 곳에서 탄수화물의 양을 조절하도록 하세요.

반찬의 양도 너무 짜지 않게 조심해야 합니다. 아니면, 직접 도시락으로 잡곡밥 1/2공기, 생선(육류의 경우 살코기 위주), 생채소(고추, 상추, 쌈다시마, 쌈미역 등)으로 섭취하여 주세요.

저녁은 아침과 동일하게 섭취하되, 아침보다 1/3정도 혹은 1/4정도 적게 섭취를 하고 휴식을 충분히 취해주세요.

수분 섭취도 잊지 마시고요. 채소의 식이섬유는 충분히 포만감을 늘려줄 수 있지만, 반대로 위의 크기를 늘릴 수 있기 때문에 단독으로 섭취하는 것이 아닌 반드시 단백질과 섭취하여 주세요. 또한 탄수화물은 아예 안드시는 것이 아닌 하루에 100~150g은 반드시 섭취하셔야 합니다.

운동을 하신다면, 유산소 운동과 근력운동을 같이 해주세요. 근육운동은 PT를 받는 것도 좋지만, 소도구 필라테스, 기구 필라테스를 추천합니다. 하지만, 몸의 무리가 되지 않게 서서히 유산소부터 시작하여 주세요~!

감사합니다.