하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

인바디측정 후 신장/체중/활동량/연령층에 따라 기초대사량차이와 다이어트하는 방법이 달라지기 때문에 확인 후 건강하게 체중조절 하시는게 도움이 됩니다.

너무 무리한 다이어트 보다 건강하게 관리를 하시는 게 좋은데, 하루 최소 탄수화물 100g섭취 권장, 끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 닭가슴살 100g, 방울토마토 10알, 치커리, 양상추 샐러드(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 바나나 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다. 식사시간 텀은 4시간 정도 두시는 게 좋고요. 물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋고요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다. 하루 한 시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

무리한 식사량 조절은 요요현상을 불러 올 수 있으니 조금씩 식사를 조절해 보세요~

▶[추천 방법]
1. 식사를 그러게 되면 신체는 비상체제로 돌입하여 들어오는 영양분을 모두 체내 지방으로 저장하게 됩니다. 따라서 역효과 발생할 수 있으니 식사는 꼭 챙겨드시되 식사량을 줄여보세요.
2. 하루 3끼 식사섭취가 어렵다면 5번에 나누어 소량씩 자주 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 체중감량은 장기전! 식이조절과 함께 운동량을 점차 늘려 꾸준히 실천하세요.
4. 체중감량을 위해 정해진 식단은 없습니다. 일반식을 먹되 섭취하는 양을 줄여서 섭취하세요.
5. 무리한 식사 조절은 과식이나 폭식을 유발할 수 있습니다. 식간에 건강한 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄이는 것도 좋습니다.
6. 충분한 수분 섭취는 포만감을 주어 식사량 조절에 도움이 되고, 노폐물 배출과 혈액순환에도 좋습니다.

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-플랭크 40초씩 3세트

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 잡곡밥 2/3공기, 콩나물국, 갈치구이, 달걀말이, 김구이
-점심 : 콩밥 2/3공기, 소고기국, 잡채, 배추김치, 제철과일
-저녁 : 완두콩밥 2/3공기, 아욱된장국, 미나리무침, 조기구이, 부추김치
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만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶생활 속 활동량 늘리기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)