하이닥

안녕하세요, 올해 18살 고3 올라가는 학생입니다. 제 키와 몸무게는 173/68kg 이고 취미와 운동으로 사이클링을 즐겨 합니다. 그래서 사이클링 영양 보충제도 섭취를 하는데요, 보충제중 하나인 크레아틴 섭취와 운동 후 효과적으로 근육을 관리하는 방법에 관련해 궁금증이 생겨 질문을 올리게 되었습니다.

먼저 크레아틴은 파우더 형태로 매일 1.5그램씩 섭취하고 있습니다. 섭취힌지는 약 5개월 가량 되었구요 떠도는 말로 크레아틴을 섭취하면 순간적인 파워는 더 많이 낼 수 있지만 근육 경련이 자주 일어나게 된다는 말을 들었습니다. 그래서 요즘은 30키로미터 이내 단거리 라이딩에서 크레아틴을 섭취하기 이전과 같은 페이스로 달리지만 오히려 경련 전 신호(?)는 더 자주 느끼고 있습니다. 지금 제가 섭취하고 있는 크레아틴 양이 제 체중에 맞는지, 운동 강도와 지속시간에 따라서 때마다 섭취량을 달리 해야하는지 알고싶습니다.
그리고 사이클링이라는 운동 특성상 다리에 힘을 많이 주어서 근육 경련이 자주 일어납니다... 그래서 100키로 이상 라이딩 같은 고강도 훈련 후 어떤 방법이 근육을 풀어주는 가장 효율적인 방법인지 궁금합니다!