하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

운동 전에 고구마를 섭취하시기 때문에 많은 양을 섭취하기 보다는 적정양을 섭취하시면 좋을 것 같아요. 운동에 방해가 되지 않는 선에서 질문자님께서 조절해 보시면 좋을 것 같아요.

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운동 전후, 운동 중에 가장 좋은 것은 수분섭취입니다. 고강도 운동을 지속할 경우에는 물과 이온음료를 번갈아 섭취하세요.

▶[운동 전 추천 식품]
-당근 : 운동 중에는 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 항산화 영양소가 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아줍니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.
-고구마 : 다량의 섬유질이 있어 운동 전 에너지 생성에 도움을 줍니다.
-대추 : 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 함유되어 있으며 운동으로 손상된 세포의 빠른 회복에 도움이 됩니다. 또한 휴대하기 좋아 섭취하기도 좋습니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며, 흡수되는 동안 근육 합성에 도움을 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적입니다.
-포도주스 : 근육과 혈당 수치 회복에 도움이 되어 근육통을 줄이는데 좋습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

운동 전 탄수화물 섭취량에 대해서 궁금하시군요.

미국 메사추세츠대학 영양학과 낸시 코헨 교수에 따르면, 한 시간 운동 계획이 있는 사람은 운동 1~4시간 전에 체중 1kg당 1~4g의 탄수화물을 먹는 것이 좋다고 합니다.
미국인을 위한 식단 가이드라인에서는 2,000kcal 섭취 기준 225~325g의 당질 섭취를 권장하고 있습니다.

이는 미국 기준으로 한국인에게 적용하기는 무리가 있을 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.

질문자님이 한 시간 운동을 한다는 가정 하에 1kg 당 1~2g의 당질 섭취가 적절할 것으로 보입니다. (100~150g)
고구마로 드신다면 중간크기의 고구마 2~3개 정도를 드실 수 있는 양입니다.
그러나 운동 전에 위가 가득 차게 되면, 운동 시 복압에 의해 불편함을 느낄 수 있으므로 참고하시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.
아마 몸을 만들떄 운동하는 방법 만큼 식단도 매우 궁금해 하실것입니다 아무래도 몸을 만드는것은 운동뿐 아니라 영양도 보조적으로 들어가야 멋진 몸으로 빠르게 만들수있기때문이지요. 몸을 만들떄에 영양에 관한 공식은 상황에 따라 매우 다양하게 존재하지만 통상적으로 운동 전후에는 하루 먹어야될 칼로리의 1/3에서 많으면 2/3까지 들어가는것이 좋고 탄수화물은 벌크업할떄는 60프로 그리고 다이어트는 30프로정도가 들어가는것이 좋습니다.

운동 전후로 탄수화물은 들어가는것이 좋은데 전에는 에너지로 쓰이기 위하여 후에는 단백질을 근육에 손실없이 보내기 위하여 섭취한다고 보면좋은데요 가령 자신이 벌크업할떄 총 먹어야할 칼로리가 3천 칼로리라면 60프로 탄수화물로 들어가야 하고 그 1800칼로리에서 최저 1/3 600칼로리 최고 2/3인 1200 칼로리가 운동 전후로 들어가야하니 300~600정도가 전후로 나누어져 들어가면 좋습니다. 고구마는 생 고구마로 100그람당 125칼로리정도 되니 240그람에서 480그람정도를 운동 전에 드시면 좋겠습니다

반면 다이어트때는 총 칼로리의 30프로만 들어가야하니 다이어트 대사 1500칼로리를 먹을수있는 사람이라면 450칼로리가 탄수화물로 그중 1/3~2/3에 해당하는 분량인 150카롤리~300칼로리를 운동전후로 먹으면 되고 이는 각각 약 120그람~240그람 정도 되는 분량이라고 보면 좋겠습니다 하지만 운동전에는 고구마보단 쌀이 좋은데요 고구마처럼 땅속 식물에서 얻어지는 탄수화물보다는 쌀이나 밀가루 같이 광합성을 받은 식물들에서 나온 탄수화물들이 에너지 전환율이 더욱 높음으로 고구마보단단 쌀을을 드실것을 추천드립니다 다만 조금더 쌀이 칼로리가 높으니 고구마 분량보단 적게 드시는편이 좋습니다 .