하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

웨이트 트레이닝 후 근육통이 있으시군요! 통증이 심하시다면 쉬어 주시는 게 좋고, 그렇지 않다면 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 해주세요.

운동 전, 후로 스트레칭은 하고 계시는가요? 트레이닝을 하시는 분들 중에 근력 운동 전, 후로 유산소 운동(런닝머신, 실내 자전거 등)을 잠깐씩으로 스트레칭을 대신 하는 경우가 있는데요.

스트레칭은 유산소 운동과는 다르기 때문에 반드시 스트레칭을 따로 해주셔야 합니다. 요일에 따라 하시는 운동 부위가 다르다면 전신을 비롯해 부하를 받는 근육의 스트레칭을 반드시 해주세요!

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제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
운동시 근력.유산소를 적당히 병행해서 저강도로 무리가지않게해주시고
칼슘과 비타민d가 풍부한 치즈, 브로콜리, 두부, 멸치, 우유, 오렌지, 버섯,아몬드, 빼째 먹는 생선, 미역 등 골고루 챙겨먹기 바랍니다.
일상생활에서 건강한 생활습관-식습관,운동,숙면으로 관리하시기 바랍니다.
규칙적인 식생활로 끼니별 단백질100g섭취 : 고단백 저지방 위주로
세끼를 적정 탄수화물 밥1/2공기 ,단백질100g, 식이섬유소가 풍부한 채소 3가지씩 섭취하시고,
간식으로 과일,우유,견과류 등을 섭취하시기 바랍니다

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손민규 입니다.

말씀하신 근육통은 흔히 알배김이라고도 하지요.
정확히는 지연성근육통(doms)이라 이야기합니다.

현재 운동초기라면 무게를 가볍게 했다 하더라도
평소 사용하지 않던 근육들이 자극을 받았기에 나타나는 증상입니다.
어떤 운동이든 적응하는 단계에서는 적정수준의 근육통을 짧게는 1주...길게는 1개월정도 경험하게 됩니다.
현재 느껴지는 통증이 뻐근한 정도라면 현재의 운동강도를 1주일만 유지해 보시기 바랍니다.

근육통은 운동강도에 따라 다르게 느껴집니다.
무리한 운동일수록....강도가 최대능력치에 가까울수록 몸살을 앓을 정도가 되기도 하지요.
이는 앞으로 운동을 계속한다해도 마찬가지입니다.
보디빌더라 해도 오버트레이닝을 하면 끙끙 앓게 됩니다.

중요한건 근육통이 발생할 수 밖에 없는 부하운동의 특성을 이해하고
적정수준에서 늘려가는 것입니다.

전반적인 개요를 이해하고 경험해봐야 터득하게 되는 것이라
이곳에 모든것을 적기는 어려우나
간단히 요약하자면

1. (기분나쁘지 않은)적당한 뻐근함을 느낄 정도의 강도까지만 운동을 하세요.
- 운동경력이 쌓일수록 조금씩 부하를 늘려가며
어느선까지 하는 것이 적당한지...아니면 기분이 나쁜지 자연스레 터득하게 됩니다.
그 전까지는 적당한 뻐근함까지만!
2. 적당한 뻐근함의 강도를 찾았다면 1-2주정도 같은 강도를 유지하세요.
- 처음엔 한달정도 지속될 수 있으나 이후에는 1-2주 안에 적응을 하게 될겁니다.
- 할수록 그 강도(중량)에 적응하는 자신을 발견할 수 있을겁니다.
3. 강도를 유지하며 어느날부터 운동을 해도 아무렇지도 않은 느낌이 든다면 이때부터
강도를 늘리면 됩니다.
- 강도를 늘리는 방법은
1) 중량/세트 고정 - 횟수 증가
2) 중량/횟수 고정 - 세트 증가
3) 세트/횟수 고정 - 중량 증가
입문의 단계에서는 1)번의 방법을 권합니다.
이는 가장 안전하게 강도를 늘려갈 수 있는 방법으로
초보자의 경우 보통 1세트에 12~15회 정도를 권장하는데
이것이 적응될즈음 횟수를 1개씩 늘려 각 세트마다 20회 반복이 가능해지는 시점에서
12~15회 정도가 가능한 중량으로 업!
다시 위의 내용을 반복....
이러한 방법으로 차근히 늘려간다면 무리없이 강도를 늘려갈 수 있을겁니다.

그리고 현재 전반적인 밸런스가 어떤지 모르겠으나
헬스클럽에서 근육통을 느낄 정도의 복근운동이나 팔운동은 별로 권하지 않습니다.
차라리 그 시간에 대근육 운동(벤치프레스/데드리프트/스쿼트)에 더 할애하시기 바랍니다.
이에 대해서는 3대운동으로 찾아보시면 자료가 많으니 꼭 한번 확인해보세요.