하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

일단은 하체 근육을 스트레칭과 같은 활동으로 풀어 주세요~^^

▶[하체 근육뭉침 해소]
하체의 근육뭉침은 근육수축과 피로물질이 축적된 상태로 나타날 수 있으며, 스트레칭과 마사지, 온찜질이 도움이 됩니다. 온찜질은 10~20분 정도가 적당하며, 스트레칭은 한 동작 실천 시 10초~15초 이상 실시하시길 권장합니다. 운동 후에는 꼭 스트레칭을 실천하여 근육의 피로물질 축적을 줄여주시길 바랍니다.

▶[하체 스트레칭]
-종아리: 손잡이를 잡고 계단 끝에 앞꿈치를 대고 섭니다. 뒤꿈치를 아래로 내려 종아리를 길게 늘려줍니다. (10초X10회)
-허벅지 앞쪽: 바르게 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 접어 엉덩이에 붙여 손으로 잡습니다. 손으로 다리를 더 뒤쪽으로 들어 허벅지 앞쪽을 스트레칭 합니다. (10초X10회)
-허벅지 뒤쪽: 양쪽 다리를 펴고 바르게 앉습니다. 발목을 몸 쪽으로 당겨 상체를 앞으로 숙여 다리 뒤쪽을 스트레칭 합니다. (10초X10회)

▶[추천 하체 근력 운동]
-누워서 한쪽 다리 들기
-옆으로 누워 한쪽 다리 들기
-엎드려서 한쪽 다리 들기
-의자에 앉아 다리 펴기
-의자에 앉았다 일어서기

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

하체의 경우 유산소 스트레칭위주로-기구의존x/외식횟수조절로 자극적인음식을 피하고 ,혈액순환 잘될 수있도록 아침에 빨간과일,채소를 챙겨드세요 식전30분,또는 식사대용으로

질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.

하체의경우,부종감이심하거나,혈액순환이잘되지않거나 ,자극적인음식선호하는경우, 또는 후천적 생활습관에서 오래앉아있거나 오래서있는 직업이나 생활을 오랫동안 하는경우있대요,

칼륨식품(오이/토마토/우유/고구마/단호박/계란)을 챙겨먹으면서 하체는 유산소 스트레칭으로 다리를 풀어주세요 꾸준한 관리가 필요합니다.