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Question 24세 남성 173에 87키로그램입니다.체지방이 많 ...
24세 남성 173에 87키로그램입니다.

체지방이 많은것같아 줄이려고 유산소운동을 하려합니다.
어제부터 시행했고 공원 산책 및 달리기 번갈아가면서 하고 있습니다.

그런데 뛰다가 다리에 통증이 너무심해요 ㅠㅠ 발목쪽이랑 종아리 근육이 막 엄청 경직되서 피가 안통하는 통증? 그렇게나서 오래 걷거나 뛰질못하겠습니다.

지방태우기에 좋은 운동 및 통증여부에 대해서 알려주세요 ㅠㅠ


answer Re : 24세 남성 173에 87키로그램입니다.체지방이 많 ...
문상현
문상현 한의사 채움과비움한의원 하이닥 스코어: 155
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안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 문상현 입니다.

체중감량을 위한 유산소운동(걷기와 달리기)이 발과 다리에 큰 부담이 되는 상황이시군요.

이런 경우,
평발이나 휜다리와 같은 발과 다리의 구조적 문제와, 까치발보행, 팔자걸음 등의 보행습관이 문제가 되어 통증을 일으키는 것으로 보입니다.
장기적으로 볼때 구조적 문제나 보행습관을 교정해야겠지만,
단기간에는 쉽지 않고, 우선 진단이 필요하므로,
걷고 뛰는 운동은 하지 말고,
발이 바닥에 닳지 않는 자전거, 수영 등과 같은 유산소운동을 하거나,
짧은 시간만 하는 서킷 트레이닝이나 타바타 운동과 같은 유산소 운동을 하는 것이 좋겠습니다.

무엇보다 체중감량에서는 식이조절이 더욱 효과적이며,
운동은 유지에 더욱 효과적이라는 점 잊지마시고,
적당한 운동과 활동, 식이조절로 체중감량 성공하시길 바라며,

발과 다리의 구조적 문제, 보행습관의 문제는 체형교정을 하는 의원, 한의원에 가시면 적절한 검사이후 치료를 받으실 수 있겠습니다.



* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 24세 남성 173에 87키로그램입니다.체지방이 많 ...
김정현
김정현 운동전문가 쓰리먼스더바디 하이닥 스코어: 57
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

근육은 부드러워야 고장이 나지 않습니다. 다리근육 사용 시 통증이 발생한다는 것은 근육이 굳어 있기 때문이죠. 운동 전후로 스트레칭을 충분히 해서 근육을 부드럽게 먼저 만들어 주세요. 발의 변형이 잇을수도 있으므로 체형교정 전문병워이나 센터에서 발 검사도 받아보시고요.

지방태우기 좋은 운동은 유산소 운동입니다.원활한 운동을 위해서 아래 과정을 거치세요. 건강하고 요요가 없는 단기간 다이어트는 존재하지 않습니다. 다이어트 방법이 평생 지속할 수 없는 방법이라면 이는 방법은 잘못된 방법으로 건강을 해치고 요요를 불러오게 됩니다.


1월 14일, 21일 방송된 SBS스페셜을 보시면, 다이어트는 단순히 칼로리만의 문제가 아니라고 합니다.(방송을 참고하세요) 잘못된 식습관에 의한 호르몬의 문제라고 합니다. (그렇다고 칼로리의 영향이 전혀 없다는 것은 아닙니다)

잘못된 식습관이란,
1. 지나친 칼로리 제한(다이어트 한다고 적게 먹고, 굶고, 한가지만 먹고…)
2. 불규칙한 식사(시간 & 횟수)
3. 나쁜 식재료(가공식품, 맵고 짠 음식, 냉동식품, 화학조미료, 당분해지수가 높은 음식)
4. 잘못된 식사방법(몇 번 안 씹고 삼키고, 빨리 먹고, 티비에 빠져서 먹는다던가…) 등등 ~~

이로 인해,
1. 지방축적호르몬의 분비가 증가(같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 더 많아지게 됨)
2. 식욕촉진호르몬의 분비가 증가(늘 배고픔에 허덕이고 폭식을 유발 함)
3. 포만감을 느끼는 호르몬의 작동하지 않음


건강한 식습관 이란

1. 건강한 재료를 이용한 식품을 섭취하자(신선식품)
2. 자신의 1일 소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하자
3. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
4. 충분한 수분을 섭취하자.
5. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가자.
6. 오감을 (look, 소리, 식감, 향, 맛) 천천히 느껴보자.


건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다.
운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다.
지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질관 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다.
또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.


건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.

2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)

3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)

4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.

감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 24세 남성 173에 87키로그램입니다.체지방이 많 ...
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안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량 시에는 운동과 더불어 식사조절이 필수입니다.
체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.