하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

알려주신 키와 체중 정도로 보았을 때 과체중이시네요. 1주일에 체중감량 정도를 0.5kg 정도로 잡으셔서 감량 계획을 세우시면 될 것 같습니다.

식단과 운동 모두 노력중이시네요.

식단에서 조금 말씀드리자면 점심에 조개젓 등의 고염분 음식은 양을 매우 적게 드시거나 당분간은 빼시는 것이 좋을 것 같습니다. 다이어트하실 때 음식량을 줄였다고 처음부터 체지방이 감량되지는 않습니다. 부종을 먼저 해결한 후 체지방을 감량시키는데요. 부종 해결을 위해서는 당분간은 젓갈 등의 고염분 음식은 양 조절을 아주 잘하셔야 합니다.

또한 저녁 식단을 보완하셔야 할 것 같은데 미역국 등의 국을 드실 때에는 꼭 건더기 위주로 그시며 도토리묵과 귤 속의 과당 모두 탄수화물이 있는 식사 형태이므로 귤보다는 달걀 등의 단백질군 식품을 넣어 식사하시는 것을 권해드립니다.

간식으로 드시는 땅콩, 호두, 브라질 너트 등의 견과류를 불포화 지방산이 있으나 불포화 지방산도 1g 당 9kcal의 열량을 내는 식품이므로 견과류는 모두 합쳐 한 줌 이내로 양 섭취를 준수해 주시기 바랍니다.

하루 물 섭취 또한 중요하므로 하루 1리터 이상의 수분을 섭취하시는지 확인해 보시고요.

식사와 간식 조금 더 보완하셔서 성공적인 다이어트 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

우선 먹는 방법을 바꿔보세요.
그리고 따로 운동하는 것도 좋치만 평소에 자주 움직여서 혈액순환을 증가시켜 주는 것도 좋습니다.
족욕이나 반신욕 온욕 등 몸을 따뜻하게 해주는 것도 좋아요.
그외에도 아래 내용 참고하셔서 조절해 보시기 바랍니다.


건강하고 요요가 없는 단기간 다이어트는 존재하지 않습니다. 다이어트 방법이 평생 지속할 수 없는 방법이라면 이는 방법은 잘못된 방법으로 건강을 해치고 요요를 불러오게 됩니다.

1월 14일, 21일 방송된 SBS스페셜을 보시면, 다이어트는 단순히 칼로리만의 문제가 아니라고 합니다.(방송을 참고하세요) 잘못된 식습관에 의한 호르몬의 문제라고 합니다. (그렇다고 칼로리의 영향이 전혀 없다는 것은 아닙니다)

잘못된 식습관이란,
1. 지나친 칼로리 제한(다이어트 한다고 적게 먹고, 굶고, 한가지만 먹고…)
2. 불규칙한 식사(시간 & 횟수)
3. 나쁜 식재료(가공식품, 맵고 짠 음식, 냉동식품, 화학조미료, 당분해지수가 높은 음식)
4. 잘못된 식사방법(몇 번 안 씹고 삼키고, 빨리 먹고, 티비에 빠져서 먹는다던가…) 등등 ~~

이로 인해,
1. 지방축적호르몬의 분비가 증가(같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 더 많아지게 됨)
2. 식욕촉진호르몬의 분비가 증가(늘 배고픔에 허덕이고 폭식을 유발 함)
3. 포만감을 느끼는 호르몬이 작동하지 않음


건강한 식습관 이란

1. 건강한 재료를 이용한 식품을 섭취하자(신선식품)
2. 자신의 1일 소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하자
3. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
4. 충분한 수분을 섭취하자.
5. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가자.
6. 오감을 (look, 소리, 식감, 향, 맛) 천천히 느껴보자.


건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다. 운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다. 지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질관 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.

그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다. 또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.


건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.

2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)

3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)

4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.

감사합니다.