하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 오미례 입니다.

하루 두끼만 섭취를 한다고 하셨는데, 하루 두끼보다는 세끼 섭취를 추천해드립니다. 두끼만 먹었을 떄에 단기간의 체중이 빠지는 효과는 나타날 수 있지만, 지속적으로 감량이 이루어지지는 않아요.

그리고 그 다음 끼니에서 흡수율이 증가가 되기 때문에 3끼 식사로 하는 것을 추천해드립니다. 3끼 식사를 할 경우에는 영양소의 흡수와 함께 전체적인 영양소의 보충이 이루어질 수 있기 때문에 다이어트가 끝난 다음에도 요요현상이 빠르게 일어나지 않을 가능성이 높아진답니다.

하루에 최소 열량은 1200kcal로 섭취를 해주세요. 너무나 적은 양으로 섭취를 할 떄에는 체내에서 기초대사량을 낮추면서 오히려 근육이 손실될 가능성이 높답니다.

탄수화물의 양을 최소(150~200g)로 섭취하여 주시고, 단백질과 채소의 섭취량을 늘려서 섭취하여 주세요. 밥도 섭취하신다면, 쌀밥보다는 잡곡이나 현미밥으로 섭취하는 시간은 15~20분 정도가 적합하답니다.

1~2주동안 꾸준히 진행하실 경우에는 체중으로 감량은 3~4kg정도 가능할 것이라 봅니다. 하지만, 유산소와 근력운동을 꾸준히 하면서 할 경우에는 체중에 대한 감량보다는 체지방에 대한 감량을 좀 더 바라보는 것이 다이어트 끝내고 난 다음의 결과가 좋지 않을까요?

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

지방 1kg을 빼기위해서는 9000kcal의 열량을 소모해야 해요.
운동을 하면 처음엔 탄수화물을 먼저 분해해서 에너지원으로 쓴 후 지방을 쓰기때문에 지속적으로 움직이거나 운동을 해주는 것이 좋습니다.
성장기에는 충분히 먹고 많이 움직이는 것이 중요해요. 1000kcal는 건강에 안좋아요. 정상적으로 먹고 더 많이 움직여야 해요.
아래는 건강한 다이어트 방법에 관한 내용이니 참고해서 하나씩 실천해 보세요.



건강하고 요요가 없는 단기간 다이어트는 존재하지 않습니다.
다이어트 방법이 평생 지속할 수 없는 방법이라면 이는 방법은 잘못된 방법으로 건강을 해치고 요요를 불러오게 됩니다.


1월 14일, 21일 방송된 SBS스페셜을 보시면, 다이어트는 단순히 칼로리만의 문제가 아니라고 합니다.(방송을 참고하세요) 잘못된 식습관에 의한 호르몬의 문제라고 합니다. (그렇다고 칼로리의 영향이 전혀 없다는 것은 아닙니다)

잘못된 식습관이란,
1. 지나친 칼로리 제한(다이어트 한다고 적게 먹고, 굶고, 한가지만 먹고…)
2. 불규칙한 식사(시간 & 횟수)
3. 나쁜 식재료(가공식품, 맵고 짠 음식, 냉동식품, 화학조미료, 당분해지수가 높은 음식)
4. 잘못된 식사방법(몇 번 안 씹고 삼키고, 빨리 먹고, 티비에 빠져서 먹는다던가…) 등등 ~~

이로 인해,
1. 지방축적호르몬의 분비가 증가(같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 더 많아지게 됨)
2. 식욕촉진호르몬의 분비가 증가(늘 배고픔에 허덕이고 폭식을 유발 함)
3. 포만감을 느끼는 호르몬이 작동하지 않음


건강한 식습관 이란

1. 건강한 재료를 이용한 식품을 섭취하자(신선식품)
2. 자신의 1일 소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하자
3. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
4. 충분한 수분을 섭취하자.
5. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가자.
6. 오감을 (look, 소리, 식감, 향, 맛) 천천히 느껴보자.


건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다.
운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다.
지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질관 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다.
또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.


건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.

2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)

3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)

4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.