하이닥

안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 김문기 입니다.
6개월 전 수상이고 아직도 증상이 남아 있다면 다시 한번 진료를 받아 보셔야 합니다.
무릎이 틀어지는 자세에서 통증이 있고, 디딜 때 아프다면 치유과정이 잘 이루어지지 않았을 가능성이 많습니다.
무릎 운동법은 대퇴 사두근 근력강화운동이 좋으나, 연골판이 파열된 상태라면 그리 효과적이지는 않습니다.
다시 한번 진료를 받아 보도록 하세요.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

손상은 강한 외부 충격에 의해서도 발생하지만, 무릎을 보호해주는 근육이나 인대가 약화되어 쉽게 손상을 받기도 합니다.
따라서 무릎 주변의 근육강화 및 안정성을 높여주는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
예) 브릿지 - 누워서 무릎을 구부리고 골반넓이만큼 벌린 후 엉덩이를 위로 들어주는 동작, 엉덩이와 허벅지 앞쪽에 힘이 실립니다. 꾸준히 잘 될경우 단계를 높여 한발을 살짝 들어주면 됩니다.
스쿼트 및 데드 리프트 - 중량없이 맨몸으로 아주 천천히 정확한 자세로 반복해 주시면 됩니다.
한발로 균형잡기 등등 동작은 아주 많습니다.

통증이 없는 범위 내에서 천천히 단계별로 조금씩 강화를 해서 단계를 올리셔야 합니다. 아프다는건 너무 강한 운동이라는 뜻입니다.

척추에 이상이 생길경우 무릎으로떨어지는 무게가 증가하여 데미지를 주기도 합니다. 척추스트레칭과 코어운동으로 척추를 튼튼하게 만들어 주세요.


그리고 망가진 근육을 다시 부드럽고 건강하게 만들어 주는 재활운동을 해주시면 됩니다.
건강을 위한 재활운동 순서는 다음과 같습니다.
1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다. (휴식도 중요)
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.
2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서  유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)
3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동(교정운동) -  더불어 약화된 근육을 강화시키면서, 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. 그다음 바르게 걷기를 진행합니다.
4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.  (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)