하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이다연 입니다.

보건복지부에서 권장하는 한국인의 영양소 섭취기준 (성인)은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30% 의 비율입니다. 체중감량시에는 지방의 섭취를 줄이고 탄수화물의 섭취를 30%정도 수준으로 하는것이 효율적이라고 판단됩니다. 본인에게 하루 필요한 기본적인 열량이 어느정도 인지는 가까운 보건소나 헬스클럽에서 BMI을 측정하시면 알 수 있습니다.

위에 말한 비율은 음식물 섭취의 대략적인 비율이며 개인적 신체에 따른 소화 및 에너지 사용은 모두 다르기 때문에 칼로리나 비율에 과하게 집중하여 음식을 섭취하시는 것 보다 다양한 식품군을 골고루 드시는 것이 장기적으로 보았을때 더 효과적인 결과를 가져올것입니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[체중 감량 방법]
체중 감량을 위해선 일일 섭취칼로리량보다 소모칼로리량이 많아야 합니다. 따라서 식사량조절을 통한 섭취칼로리량과 운동을 통한 소모칼로리량을 조절을 해주셔야 합니다.
1. 식사량 조절
2. 소모칼로리 늘리기 (운동+활동량 늘리기)

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 예시 운동 프로그램]
-레그 익스텐션 20회씩 3세트
-스쿼트 20회씩 3세트
-크런치 15회씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
-빠르게 걷기 40분

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 쌀밥 2/3공기, 배추된장국, 조기구이, 가지나물, 김치
-점심 : 보리밥 2/3공기, 감자국, 불고기, 시금치무침
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 낙지볶음, 도라지생채, 두부전

다이어트는 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 식사와 운동 모두 꾸준히 할 수 있는 내용으로 진행하셔서 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 포기하지 말고 실천하셔서 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다!