하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 유혜리 입니다.
우선 사람마다 몸상태에 따라 나이마다 다르기는 하지만
기본 적정체중은 165cm에 55kg 정도 라고 생각해주시면 되시고
골격이 크다고 느끼신다면 상체쪽 어깨위와 목쪽이 많이 체지방이 쌓이게 되면
체중대비 골격이 크다고 느끼실 수있습니다.
무조건 체중을 빼는 것이 아니라 골격을 커보이게 만드는 부위를 감량하는 것이 중요하기 때문에
극단적인 다이어트 방법이 아닌 전문 다이어틀 진행해보시는 것을 추천해드립니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 키에 표준체중범위는 52.7-64.5kg으로 체중감량을 하시면 좋을 거 같아요.

▶[건강한 다이어트 방법]
건강한 다이어트의 경우 주 0.5kg 월 2kg을 감량하시길 권장합니다. 따라서 감량기간을 길게 잡고 요요현상을 예방하며 체중감량을 하시는 것이 좋은데요, 먼저 체중은 소모칼로리량이 섭취칼로리량보다 많을 경우 감량이 됩니다. 따라서 식사량과 식사구성을 잘 조절해보시고, 운동과 같은 활동을 통해 활동량을 늘려 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다. 지나친 칼로리 제한은 또한 에너지를 체내 지방으로 저장할 수 있으니, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 영양분을 공급해주시고, 운동을 통해 기초대사량을 높이고 근육량을 높이시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 근육운동을 통해 기초대사량을 높이고 소모칼로리량을 높여 보다 효율적으로 체중을 감량하시길 바랍니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25개X3세트
-런지 20개X3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)