하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

골격근량을 늘리는 방법은 운동을 하는 것뿐입니다.
하지만 근육은 한번에 확 늘어나지 않습니다.
적정강도를 잘 설정해서 꾸준히 해야 조금씩 서서히 늘어납니다.
보통 2개월 이후부터 근육섬유가 증가한다고 합니다.
근육량을 늘리는 강도는 고강도 근력운동인데요, 대신 그만큼 부상의 위험이 높고 자세유지근에 무리를 줄수 있어 안정성을 떨어트리기도 하므로 주의하셔야 합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.
운동과 음식섭취와의 시간차는 2~3시간정도 텀을 두시는게 좋습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/3(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요