하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

질문자님의 신체질량지수(BMI)는 19.65로 정상에 속합니다. 단기간에 굶는 등의 극단적인 방법으로 빠진 살은 곧 돌아오기 마련인데다, 전체적인 신체 밸런스가 무너져 자칫 건강 악화를 부를 수 있으므로 간편하면서도 오랫동안 지속할 수 있는 방법으로 평소에 꾸준히 관리하는 것이 무엇보다 중요합니다.

또한 근육량이 부족하시다고요? 특별한 기구도, 장소도 필요 없이 집에서 간편하게 할수 있는 플랭크 동작에 대해 안내드리겠습니다. 코어 근육은 바른 자세를 유지해주면서 허리를 안정되게 지지하는 근육입니다. 복근과 척추 근육이 약한 사람들은 처음에는 코어 운동을 하기 어려울 수 있으니 통증이 생길 시 동작을 멈추고 안정을 취하시기 바랍니다.

10초 버티기에서 시작해 10초씩 늘려간다는 생각으로 꾸준히 하다 보면 탄탄해진 복부를 가지실 수 있습니다.

1. 바닥을 보고 엎드려 팔꿈치를 바닥에 붙입니다.
어깨와 팔꿈치의 위치가 지면과 수직이 되도록 하는 것이 포인트입니다.
2. 엉덩이를 들어올리고 다리는 어깨너비나 그보다 좁게 벌립니다.
3. 복근을 조인다는 기분으로 복부에 힘을 주고 시선은 아래를 바라봅니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
하루 최소 탄수화물 100g섭취 권장, 끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

식사시간텀은 4시간씩 유지,끼니별 단백질은 100g씩 고단백저지방위주 -포만감,요요방지,탄력저하,

쉬운 예로,

아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알

점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지

저녁 : 닭가슴살 100g, 방울토마토 10알, 치커리, 양상추 샐러드(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

중간에 간식으로 바나나 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

식사시간텀은 4시간정도 두시는게 좋구요.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.

하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.