하이닥

안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 서창효 입니다.

무릎 관절이 안좋을때 할 수있는 운동을 원하시군요. 우선 무릎 관절이 안좋으면 허벅지 근육을 강화시켜주는 운동이 도움됩니다.

하지만 무릎에는 부담이 덜 가야겠죠.

무릎에 부담이 덜가면서 할수 있는 근력 및 유산소 운동으로는

1. 자전거 타기
2. 수영
등이 있습니다. 위 두 운동 모두 체중 부담을 무릎이 받지 않기때문에 추천해드릴 수 있습니다.

무작정 하는 운동은 무릎을 더 상하게 할 수 있습니다. 아무쪼록 효과적인 운동법으로 건강한 무릎을 쓰시길 바랍니다.

힘내세요~!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
현재 신장에 비해 과체중이신 편입니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며 만약 러닝이나 줄넘기를 하실 때 무릎 통증이 있으시다면 비교적 관절 부하가 적은 수영이나 실내자전거 타기 운동을 하시길 권장합니다. 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때, 체지방을 에너지로 사용합니다. 유산소운동은 최소 30분 이상 실시하시길 바랍니다. 또한 근력운동도 함께 병행하셔야 체중감량이 더욱 빨리 나타납니다. 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 줍니다. 등록하신 헬스장에 비치되어 있는 기구들은 대부분 근력운동 기구이니 아래 작성해드리는 운동내용을 참고하셔서 운동을 실천해보시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 운동순서]
유산소운동과 근력운동 둘 중 어떤 운동을 먼저 하는 것이 더 좋은지에 대해서는 정확하게 정해진 것은 없습니다. 다만 현재 질문자님께서 체력수준이 어느정도이신지에 따라 어떤 운동을 먼저 할 것인지를 결정할 수 있습니다. 근력운동의 경우 유산소운동보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 만약 체력이 좋은 편이 아니시라면 유산소 운동을 통해 근육을 사용한 뒤 근력운동을 시작하면 쉽게 지칠 수 있으므로 이럴 경우엔 준비운동→근력운동→유산소운동 순으로 운동을 하시길 추천해드립니다.

▶[체력수준이 낮을 경우 운동 순서]
-준비운동 (10분)
-근력운동 (20~30분)
-유산소운동 (30분 이상)

▶[체력수준이 높을 경우 운동 순서]
-유산소운동 (30분)
-근력운동 (20~30분)
-유산소운동 (30분 이상)

▶[추천 운동]
-유산소운동: 수영, 아쿠아로빅, 등받이가 있는 실내자전거 타기
-근력운동: 엎드려서 한쪽 다리 들기, 브릿지 자세, 네발기기 자세, 크런치, 롤업&롤 다운, 누워서 한쪽 다리 들기, 의자에 앉아 다리 펴기, 의자에 앉았다 일어서기 등

▶[추천 운동 프로그램]
-등받이가 있는 실내 자전거 타기 40분
-롤업&롤다운 15회씩 3세트
-네발기기 자세 10회씩 3세트
-브릿지 자세 10회씩 3세트
-누워서 한쪽 다리 들기 10회씩 3세트 (10초 유지)
-의자에 앉아 다리 펴기 20회씩 3세트
----------------------------------------------

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

무릎에 통증이 전혀 없는 상태로, 소리만 들리는 경우라면 무릎 안의 연부조직 마찰이나 슬개골의 마찰 때문에 생기는 경우일 수 있습니다. 증상지속 시 병원진료를 권합니다.

무릎이 좋지 않을 경우 무릎 기능을 보완하기 위해 허벅지 근력을 기르는 것이 중요합니다. 자전거 타기는 체중을 다 싣지 않으면서 허벅지 근육을 단력시킬 수 있어 골다공증, 노약자, 관절염 환자에게도 추천됩니다.

그러나 자전거 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈에 통증과 물집이 생길 수 있습니다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우는 무릎이나 발목에 통증이 올 수 있으니 자전거 타기 전 스트레칭이 중요합니다. 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽을 스트레칭 해주며 울퉁불퉁한 길에서는 피하는 것이 좋습니다.

감사합니다.