하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김수지 입니다.

체중이 달라지고, 출산의 경험이 있으시다면
관절에 무리가 올 수 있습니다.

무릎이 아픈상태이시라면 하체에 과도하게
부하가가는 운동은 피해주셔야 합니다.

스피닝의 경우 무릎관절의 움직임이 많고
고강도 운동이기 때문에 지양하시고,
헬스의 경우, 근력운동을 무리하게 하시는 것 보다
가볍게 걷기 또는 누워서 할 수 있는 복부, 하체 동작을 추천드립니다.

관절이 틀어진 거 일 수 있어
교정을 하셔야 한다면 필라테스도 좋은 운동입니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

관절이 안좋을때에는 식사조절을 통한 체중감량이 필수입니다.
체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다. 체중이 증가하게 되면 관절은 우리가 생각하는것보다 빠르게 통증이 진행이 됩니다. 거기다 근력이 없다면 더더욱 관절의 통증은 가중될수밖에 없습니다 관절의 공간을 근육이 강하게 지지해줘야 넓게 확보하면서 통증이 없도록 지속해줄수있는데 체중이 늘어났는데 근력까지 약하면 그럴수가 없기 때문이지요 또한 아이를 출산한후 여성의 신체는 관절에 관하여 아주 많은 부분들이 바뀌게 됩니다 관절의 가동범위, 관절의 사이의 공간과 유연성까지 달라지지요. 요가는 의외의 사실이지만 체중을 지지하는 동작이 많은데 이런동작은 출산직후에는 적합하지 않습니다 임신을 했을때에 옳바른 운동들을 순서대로 나열해보면 아래와 같습니다.

1. 임신전 - 체력을 위한 웨이트 트레이닝
: 아이를 갖으면 체력적인 운동을 하기가 어렵기때문에 임신전 전문가의 지도하에 충분한 트레이닝을 하도록 합니다
2. 임신중 - 복압을 발생시키지 않는 스트레칭이나 혹은 팔운동들(어깨나 이두 삼두운동들)
: 복부, 하체, 등근육은 복압을 발생시킬수있음으로 간단한 팔 스트레칭이나 혹은 덤벨컬, 오버헤드 익스텐션 과같이 팔운동만 실시하도록 합니다
3 출산후(3개월 이내) - 스트레칭
: 관절이 많이 열려있고 체력적으로 힘든 시기임으로 스트레칭으로 근육이 굳지 않게 그리고 관절이 굳지 않게 스트레칭을 해주도록합니다
4. 출산후(6개월 이내)- 튜닝 밴드운동
:튜닝밴드는 관절에 부담을 줄이는 유일한 트레이닝입니다 그래서 회전근개나 고관절 혹은 햄스트링 파열후 재활할때 가장 많이 사용되는 운동입니다. 관절을 보호하고 서서히 근력을 증가할때 매우 좋습니다
5. 출산후(9개월 이내)-머신 트레이닝
:의외의 사실이지만 머신트레이닝은 근육의 자극 비율이 매우 높고 관절을 상당히 보호합니다 이것은 어떤것이 먼저 작용하느냐에 따른것인데 근육이 먼저 사용되면 될수록 관절을 보호하며 운동이 가능합니다 처음부터 복합운동들보단 레그익스텐션 이너싸이등같이 고립운동부터 시작해보세요
6 출산후(12개월 이내) -가벼운 프레웨이트 종류(덤벨컬, 킥백, 언더그립프레스 등)
: 가벼운 프레웨이트가 가능한 시기입니다 이때는 근육도 어느정도 자극이 되었고 관절도 자리를 잡아서 서서히 그 관절에 힘을 실어주는 시기입니다. 고립운동들이고 많이 사용해던 근육군 위주로(이두근, 어깨근육등) 트레이닝을 시작해주세요
7. 출산후(12개월 이상) - 복합 프리웨이트 및 바디웨이트 가능
:실제 전체적인 힘과 라인 볼륨을 만들어 주는 운동들을 할수있는 시기입니다 옳바르게 트레이닝을 모두하였다면 지금 시기부턴 본격적인 바디쉐이핑이 가능합니다. 바디웨이트(푸쉬업, 플랭크 등)와 복합관절 프레웨이트(스쿼트, 데드리프트 등)는 관절의 사용이 높은 운동임으로 이시기를 지나할수있습니다

요가에서 플랭크나 혹은 팔과다리로 버티는 동작은 사실 12개월 이상이 되었을때 해야하는것이라 순서적으로 봤을때 현재 상태에선 적합하지는 않습니다(단 스트레칭성의 가벼운 요가들은 좋습니다) 위의 나열된 운동을 참고하여 순서대로 운동을 진행하면 몸도 건강히 다이어트까지 성공하실수있으실것입니다