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Question 체지방은 빼고 근육량을 늘리고 싶은데 하루 어느정도에 칼로리를 섭취해야할까요
20살에 키는166이고 몸무게는58.5키로정도 나가는데 64.4키로부터시작해서 다이어트를 시작해서 계속하고있는데 하루 탄수화물섭취량과 단백질섭취량 그리고 기초대사량이 1300조금넘는데 체지방은 빼고 근육량을 늘리고 싶은데 하루 어느정도에 칼로리를 섭취해야할까요


answer Re : 20살에 키는166이고 몸무게는58.5키로정도 나가는데 ...
김정현
김정현 운동전문가 쓰리먼스더바디 하이닥 스코어: 57
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안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

1일권장칼로리는 기초대사량 + 활동지수에 따른 칼로리(신체활동에 따라 기초대사량의 1/4-1/2) 입니다.
다이어트를 할 때 이것을 기준으로 식단을 짜게 되는데요, 기초대사량 1300에 평소 신체활동량이 많치 않은 분들의 경우 기초대사량의 1/3정도를 더해서 하루 3끼에 나눠서 규칙적으로 드시면 됩니다. 나이에 따라서도 조금식 차이가 있습니다.
보통 젊은 여성의 경우 2000kcal정도가 권장섭취량입니다만 개인차를 고려해야 합니다.
1700-1800정도 되겠군요. 여기서 추가로 운동을 하는 만큼만 조금식 뺀다고 생각하시면 됩니다.
그래야지만 요요가 없고 건강을 해치지 않으며, 몸의 밸런스가 깨지지 않을 수 있습니다.

1일단백질 섭취량은 자신의 체중만큼 입니다. 현재58KG이라면 단백질은 58g정도 드시면 됩니다.
삽겹살 100g 중 단백질은 약 18g정도 함유되어 있습니다. 식품마다 함유량이 조금식 차이가 나므로 검색해보세요.
탄수화물의 경우 하루 섭취칼로리의 약 60%정도로 드시면 되는데요, 하루1800kcal가 권장섭취량일 경우 60%인 1080kcal 입니다. 다만 주의하셔야 할 부분은, 단순히 식사만 탄수화물이 아니라는 것입니다. 사탕 초코릿 아이스크림 같은 단당류와 설탕 물엿 꿀 과일 감자 고구마 밀가루 등에도 당이 들어가 있습니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 체지방은 빼고 근육량을 늘리고 싶은데 하루 어느정도에 칼로리를 섭취해야할까요
조혜리
조혜리 영양사 정관보건지소 하이닥 스코어: 10
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안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
기초대사량만큼 하루총 칼로리를 섭취하시고 하루 50분운동으로 -300kcal를 태우시기바랍니다.
하루 최소 탄수화물 100g섭취 권장, 끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 닭가슴살 100g, 방울토마토 10알, 치커리, 양상추 샐러드(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 바나나 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

식사시간텀은 4시간정도 두시는게 좋구요.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.