하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

26~64세 성인의 권장 수면시간은 7~9시간입니다. 충분하지 못하고 질이 나쁜 잠은 바로 다음 날의 컨디션과 직결되므로, 평소에 적절한 관리를 통해 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.

1. 충분한 햇볕 쬐기

충분한 햇볕을 쬐면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비가 낮에는 억제되고, 밤에는 촉진되어 수면패턴을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

2. 잠들기 4시간 전 가벼운 운동을

퇴근 후 잠들기 4시간 전까지 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 직전까지 격렬한 운동을 하거나, 운동 후 음주 및 카페인 섭취는 오히려 숙면을 방해하므로 피하도록 합니다.

3. 간접조명과 아로마오일 활용

자기 전에는 강한 빛이나 TV, 모니터 시청을 피하고 은은한 간접조명을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 사용하는 베개에 아로마오일을 2~3방울 떨어뜨려 사용하는 것도 안정을 통한 숙면에 도움이 됩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
현재근무시간이 길기때문에 중간에 식사시간텀을5시간간격을 하시고,식사시간텀이 5시간이상될경우 간식을 섭취해주시기바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:150g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(150g):고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
->중간에 간식으로는 과일,요플레,고구마,달걀등 활용해주시구,
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다