하이닥

안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 최동기 입니다.
경찰관들의 노고에 항상 감사하고 있습니다. 수고가 많으십니다.
근무의 특성상 피로감이 많고 쌓인 피로를 잘 해소하기 힘든 상황인 것 같습니다.
이런 상황일 수록 가능한(규칙적으로) 본인의 생활패턴을 만드는 것이 중요합니다.
식사시간이 불규칙한 것을 고칠 수 없다면, 식사시 오래 씹기, 반드시 앉아서 먹기, 과자나 밀가루 음식은 줄이기 등등 실천가능한 것들은 적지 않습니다.
운동을 따로 할 수 없다면, 아침에 10분간 맨손체조나 스트레칭, 잠자기전 5분간 스트레칭, 5분간 호흡과 명상 등 많은 시간이 필요없는 규칙적인 습관을 만들면 도움이 될 것 같습니다.
그리고, 가끔씩 찾아오는 여유시간이나 휴일은 집안에서 과감히 떠나 산이나 들, 바다로 가셔서 소리가 절로나고 심호흡이 절로 나는 여유를 찾기 바랍니다. 이를 통해 정신적인 회복(호르몬, 자율신경 체계, 면역 등)이 일어나기 때문이죠~

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
폭식의경우는 끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나,식사시간텀이5시간이상 넘어갈경우,스트레스등 여러요인등이있는데.
식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.
또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,(주간근무시)
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100~120g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:120~150g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(150g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

야간 근무시에는,
출근전 첫끼 :현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
출근후 식사시간 중간 끼니(도시락을 간단히 싸서 다니세요): 고구마 100g(주먹크기 1개로 양을 지켜주세요! 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알)
중간에 근무중 배가 고프실 경우 중간 끼니와는 최소 1~2시간텀을 두고 마지막끼니라 생각하시고, 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 마지막끼니에 닭가슴살 샐러드를 100g정도 중량에 맞게 드시면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손민규 입니다.

교대근무에서 오는 피로감....
가장 난해한 부분임은 대부분의 선생님들이 공감하실겁니다.
그만큼 단순히 영양제나 운동만으로는 해결하기가 어려운 부분입니다.

""무언가 풀기 어렵다면 가장 쉬운것부터...!!!""

말씀하신 내용에서 폭식이라는 부분이 눈에 띄는군요.
폭식은 단지 먹을때만이 아닌 이를 소화시키기 위한 시간도 필요하고
이 시간이 일상에 지장을 줄 수도 있는 부분입니다.
우선 이 부분부터 개선하시는 걸 권합니다.

다음으로는...

1. 식습관의 개선...
현재 식사는 어떠한 형태로 하고 계시는지요.
빨리 드시지는 않는지...영양은 고려하고 계신지...
천천히 먹기, 도시락을 싸더라도 계획적인 식단 만들기
도저히 식사시간을 못 맞추겠다면 차라리 간식의 형태로 자주 먹는 습관을 들이기 바랍니다.
3시간 간격의 섭취습관!!!
이는 하루 필요섭취량과 필요영양소를 고려하여 규칙적으로 분배하면 됩니다.

2. 운동
신체활동은 얼마나 하시는지요...
주로 외부근무라 해도 정해진 시간 몰입하는 운동과는 별개로 보셔야 합니다.
똑같은 활동이라도 그것이 직업이 되면 노동이요.
취미가 되면 비로소 건강을 위한 운동이 되는 것입니다.
힘들더라도 시간을 적절히 배분하여 1시간 정도 운동에 몰입하는 시간을 가지시길 권합니다.
이는 단순 신체뿐만 아닌 정신적으로도 이완의 효과를 주게 되어
현재 느끼는 피로감을 줄일 수 있는 발판이 됩니다.
정확한 근무환경이 어떠한지 모르기에 적절치 않을 수 있으나
큰 위험 또는 육체적으로 심한 부담이 없는 일선 순찰 정도의 업무라면
퇴근 직후 또는 출근 직전 1시간 정도를 운동에 할애하시기 바랍니다.
(강력계 형사라도 마음먹기 나름입니다.)
이는 헬스클럽도 좋고, 수영, 골프, 배드민턴, 탁구 등 무엇이든 좋습니다.
근무특성 상 24시간 개방하는 곳이 적당할 듯 하며
아마도 실내골프나 헬스클럽 정도가 가장 적절할 겁니다.


한마디 덧붙인다면
보디빌더로 유명한 로니콜먼을 아시는지요.
이 사람 직업이 경찰입니다.
근무환경이 다를수는 있겠으나 경찰의 업무를 함에도 충분히 가능하다는 것이지요.
실제 국내 소방관분들 중에도 빡빡한 업무속에서 몸을 가꾸는 분들이 많이 있습니다.
결국 자신의 노력에 달린 것입니다.

방법을 찾고자 하면 보일겁니다.
위의 내용에서 대략적인 틀이 잡힌다면 이미 반은 성공한 것입니다.
섭취나 운동에 관하여는 추후 질문 주시면 답변 드리도록 하겠습니다.