하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

운동은 유산소 운동과 함께 아령 등 근력 운동이 필수적입니다. 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트) 등 본인의 체중을 이용하는 운동 방법이나 탄력밴드 등 소도구로도 충분한 효과를 기대할 수 있습니다. 가벼운 무게의 웨이트로 시작해 차츰 무게와 회수를 늘립니다. 매일 수행할 것을 권장하는 유산소·심폐 운동과 비교했을 때 근력 운동은 격일로 수행할 것을 권장하고 있습니다. 근력 강화 운동을 통한 체중 증가 효과는 1~2주 내 나타나는 것이 아니므로 최소 2~3달 이상 꾸준히 운동하면서 경과를 살핍니다.

운동은 또한 식욕을 자극해 체중 증가를 돕습니다. 즉 운동을 통해 신진대사가 활성화되고 체내 영양 흡수율과 소화력 역시 증진되면서, 음식 섭취량을 늘려도 몸에 무리 없이 체중을 증가할 수 있습니다. 보통 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 ㎏당 0.8g이며 비타민D 혈중 수치를 확인한 후 낮다면 비타민D 보충제를 먹거나 햇빛을 자주 쬐는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 전미연 입니다.

체중을 올리는 방법은
몸 속 근육량을 늘리는 방법, 지방을 늘리는 방법, 그리고 수분을 늘리는 방법 등이 있습니다.

그런데 건강하게 체중을 늘리기 위해서는 몸 속 근육량을 늘리는 것이 좋겠지요?
그래서 근육을 생성하기 위한 방법이 필요합니다.
물론 근육 운동을 해야 합니다.
근육운동을 하게 되면 근육 사이사이가 찢어지게 되고, 그 사이제 단백질을 섭취하여 달라붙게 하면
근육이 커질 수 있게 됩니다. 하지만, 근육을 생성하기 위해서는 꼭 호르몬이 필요하기 때문에
호르몬을 만들 수 있는 원료, 그리고 대사 할 수 있는 시스템의 원료
미네랄과 비타민, 그리고 단백질 급원의 섭취가 필요합니다.

닭가슴살도 좋지만, 붉은색 육류(질 좋은 단백질) 섭취, 그리고
야채의 섭취 등을 통해서 미네랄을 챙겨주시면서 근육의 운동을 잡아 주신다면 도움이 되실 것 같습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

건강하게 체중을 늘릴 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

------------------------------------------
체중 증량을 위해서는 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 높아야 합니다. 식사량과 간식 섭취를 지금보다 조금 더 늘리시고, 근력 운동을 통해 근육량도 늘려서 건강하게 체중 증량을 하시는 것이 좋습니다.

▶[추천 방법]
1. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것보다는 부담이 적고 에너지가 높은 푸딩, 요구르트 등을 섭취 해보세요.
2. 마른 사람은 신진대사가 빠르게 진행되기 때문에 짧은 간격으로 열량을 공급해주는 것이 좋습니다. 식사 외에 적당량의 간식을 섭취하세요.
3. 규칙적인 생활을 위해 하루 3끼 식사와 수면 시간을 일정하게 설정하고 실천하세요.
4. 체중 증량에 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하여 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 식사량만 늘리게 될 경우 지방만 늘어나 건강을 해칠 수 있습니다.
5. 비타민B1이 부족하면 식욕 부진이 올 수 있으니 달걀, 땅콩 등으로 보충하세요.
6. 끼니마다 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

▶[추천 식품]
-우유 : 단백질이 풍부하고 면역력 강화에 좋으며, 성장에 필요한 필수 아미노산이 함유되어 있습니다.
-생선, 달걀 : 영양소가 풍부하며 소화가 잘 되고, 체내 흡수가 빠르게 진행됩니다.
-고기 : 필수아미노산이 골고루 함유되어 있으며, 단백질 보충에 도움이 됩니다. 살코기 위주로 섭취해보세요.

▶[집에서 할 수 있는 근력 운동]
- 팔 굽혀 펴기 20회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶틈틈이 간식 먹고, 엘리베이터 대신 계단 이용하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)