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Question 하루 영양. 문제 있나요?
38세 178cm 남성 82kg(현재)
6월1일 부터 다이어트 를 시작해서 현재
5kg 감량을 했어요
아침 삼각김밥(더큰) 아메리카노 한잔 귀리쌀 볶은거 반컵(종이컵기준)
점심 김밥 한줄 아메리카노 한잔 귀리쌀 볶은거 반컵
저녁은 집밥 한끼 치즈한장 초콜릿 2개 방울토마토6개
하루 영양. 문제 있나요?


answer Re : 38세 178cm 남성 82kg(현재)6월1일 부터 ...
2018.06.28
이정은 운동전문가
이정은 운동전문가 하이닥 스코어:23
전문가동의0| 답변추천0
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중감량을 위해서는 운동과 식습관 개선이 함께 이뤄져야 합니다. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다.

식사의 경우 규칙적인 식사시간을 정해두고 식사량을 현재 섭취량의 2/3정도로 줄이셔서 섭취하시길 바라며, 공복기간이 길어지지 않도록 견과류 및 두유와 같은 간식을 식사와 식사 사이에 섭취하시길 바랍니다.

운동은 무엇이든 주 3회 이상 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 집에서 하실 수 있는 운동 내용 작성해드리니 꼭! 일 40분 이상, 주 3~4회 이상 운동 실천하셔서 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다.

▶[체지방 down↓을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 주 4회 이상, 일 30분 이상 실시

▶[근육량up↑을 위한 추천 운동]
-근력 운동: 팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등), 복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등), 하체(스쿼트/ 런지/ 카프 레이즈/ 힙 익스텐션 등), 전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 3회 이상, 일 20분 이상 실시
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 38세 178cm 남성 82kg(현재)6월1일 부터 ...
2018.06.28
조혜리 영양사
조혜리 영양사 하이닥 스코어:10
전문가동의0| 답변추천0
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.

answer Re : 38세 178cm 남성 82kg(현재)6월1일 부터 ...
2018.06.28
한유진 영양사
한유진 영양사 하이닥 스코어:2
전문가동의0| 답변추천0
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 한유진 입니다.

일단 영양적으로 균형적이라고 보기는 어렵습니다.
물론 김밥안에 다양한 재료를 선택하여 드실 수는 있지만 사람이 하루에 생활하기 위해서 필요한 에너지가 있습니다.
다이어트를 위해서는 섭취한 열량보다 소모한 열량이 많은 것이 맞지만 극심한 식단 조절은 오히려 요요현상을 일으킬 수 있습니다.

다이어트를 위해서는 하루에 세끼를 지켜 드시되 늦은 저녁 및 야식을 피하시고 기름진 음식을 피하도록 하세요
또한, 간편음식을 사서 드시는 것 보다는 골고루 균형잡힌 식사가 더 건강합니다. 또한 밥의 경우도 흰쌀밥보다는 현미밥이 다이어트를 하는 데 더 도움이 되겠습니다. 만약, 일을 하시는 중에 간단히 드시기 때문에 어쩔 수 없는 것이라면 균형잡힌 도시락을 싸서 다니시는 것도 도움이 될 수 있습니다.

대략 한달동안 5키로가 빠진 것은 식단과 운동의 영향일 수 있지만 식단은 조금 더 건강한 식단으로 조정하시고 운동을 꾸준히 하시는 것이 건강한 다이어트에 도움이 될 것입니다. 현재의 몸무게가 키와 비교하였을 때 많이 나가시는 것은 아니시니 스트레스를 받으시기 보다는 건강한 식단을 선택하는 것이 더 좋습니다.

* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.