하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[나이와 체중]
연령이 높아질수록 기초대사량은 낮아집니다. 또한 호르몬의 변화로 인해 체중이 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 여성의 경우 갱년기와 연관된 호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐의 수치 변화가 심하게 나타납니다. 이에 따라 영양소와 호르몬까지 고려한 식사를 섭취하는 것이 좋습니다.

▶[건강한 생활습관]
1. 모든 식사는 꼭 챙겨먹습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 등의 균형 잡힌 식사를 하시는 것이 좋습니다.
2. 유산소 운동과 함께 체내 근육이 소실되지 않도록 도와주며 탄력 있는 몸매를 유지할 수 있도록 꾸준히 근력 운동도 실천하세요.
3. 갑자기 식사 섭취량을 줄이게 되면 보상심리로 폭식을 유발할 수 있으니 조금씩 섭취량을 줄여보세요.
4. 골다공증 위험성을 줄이기 위해 칼슘은 하루 칼슘 500~1,000mg(저지방 우유 1잔에는 약 200mg 칼슘 포함) 정도 섭취하세요.
5. 호르몬은 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되니, 12시 전에 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

▶[추천 식품]
-시금치 : 항산화 성분이 풍부하며 식이섬유, 무기질, 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부하여 근육 발달에 좋습니다.
-연어 : 오메가3가 풍부하여 심장병과 치매 예방에 좋고, 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 발병률을 낮춰줍니다.
-대두 : 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내애서 여성호르몬과 유사하게 작용합니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 맨몸운동, 계단오르기, (스쿼트, 런지, 크런치, 플랭크 등), 요가, 매트 필라테스 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 3회 이상

운동은 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상 꾸준히 운동 실천하셔서 더욱 건강해지시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.