하이닥

안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 양성석 입니다.

60대 중반이면 많은 분들이 퇴행성 관절염을 가지고 있습니다.
정도에 따라 차이가 있겠지만, 일상생활(걷기, 계단 이용하기)에서 큰 통증은 없으신 걸로 보이며, 관절염이 심한 상태는 아닌 것으로 보입니다.
보통은 관절염이 있어도 운동하는 것을 추천합니다. 운동을 안함으로써 발생하는 체중증가나 비만, 고지혈증 등등 이 무릎보다 전신에 미치는 영향이 더 나쁘기에 운동은 하시되, 다만 무릎이나 건강상태에 맞춰서 하시는 것을 추천 드립니다.
평균적으로 하루에 30분정도 주2-3회 정도를 기준으로 보시면 되고, 통증이 없다면 좀 더 횟수나 시간을 늘리시고, 통증이 있다면 줄이거나, 고정식 자전거 또는 수영 등 무릎에 부담이 덜 가는 운동을 하실 것을 추천 드립니다.
만보 이상 걸어서 통증이 있다면 운동량을 조금 줄여보셔서 통증 없는 범위 내에서 운동하는 것이 좋겠습니다.

평소 통증 없이 다리에서 소리가 나는 경우엔 크게 신경쓰지 않으셔도 됩니다. 염발음이라고 무릎 내 구조물 들 뼈, 인대, 근육, 힘줄 들끼리 서로 부딪히면서 나는 경우로 통증이 없을 경우엔 괜찮습니다. 통증이 동반될 경우엔 병원 진료를 받아보십시요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

무릎관절은 뼈 구조상 불안정하므로 정상적인 활동성, 운동성 등을 위해서는 무릎의 모든 구조물 즉 주위의 인대, 근육, 건 등의 튼튼한 지지가 필요합니다. 이들 모두가 튼튼해야 외부로부터 가해지는 힘에 대하여 같이 견디고, 완화시켜 손상을 최소화할 수 있습니다. 이런 의미에서 운동은 관절을 유연하게 하고 그 주위의 근육, 힘줄, 인대를 강하게 해 주므로 관절염을 예방관리하는데 아주 좋은 방법입니다. 일반적으로 전체 체중 부하가 분산되는 수영과 자전거 타기 등이 권고되나 어디까지나 전문의의 처방을 따라야 합니다. 일반적으로 무릎 손상 후에는 넓적다리 앞쪽에 있는 대퇴근의 힘을 유지하는 운동을 즉시 시작하며, 손상이 회복되고 통증과 부종이 가라앉으면 무릎을 구부리는 운동을 병행할 수 있습니다.

1. 대퇴근 운동
서 있거나 누워 있을 때 양 다리를 붙여 몸을 일자로 펴고 다리 근육에 힘을 주면서 무릎 슬개골을 당기기를 몇 초간 유지합니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 펴고 한 쪽 다리를 일직선을 유지하며 들어 올리면서 발끝을 쭉 펴줍니다. 운동이 힘들지 않으면 2kg 정도의 모래 주머니를 발목에 차고 동작을 반복하며 무릎에 통증이 느껴지면 운동을 중단합니다.

2. 무릎 굽히기 운동
바닥에 누워 양 무릎을 가슴까지 끌어 당깁니다. 이때 팔은 손바닥이 아래로 향하게 하여 바닥에 밀착시킵니다. 앉았을 때 발이 바닥에 닿지 않는 의자나 탁자에 똑바로 앉습니다. 다친 다리의 발 아래에 다른 쪽 발을 대고 지탱하며 위로 올렸다가 내리기를 반복합니다. 약간 불편하다고 느낄 때까지 무릎을 폈다가 다시 구부립니다.

3. 다리 근육 강화 운동
똑바로 선 자세에서 엉덩이를 아래로 내리면서 양 무릎을 천천히 앞으로 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다.

증상지속 시 병원진료를 권합니다.
감사합니다.