하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김수지 입니다.

40대 후반의 나이시라면 무엇보다 건강한 다이어트를 하셔야 합니다.
특히 지금은, 호르몬대사가 낮아지는 시기이기 때문에
완경이 되시거나 갱년기가 오시는 경우, 더더욱 대사가 떨어지면서
예전보다 더 지방이 잘 쌓이고, 고민했던 부위가 아닌 다른 곳에 군살이 증가할 수 있습니다.

무엇보다 세포도 노화를 하기 때문에
이때는 영양소의 섭취 없이 인위적으로 식욕을 줄이거나, 굶거나, 대체식을 하는 다이어트방법은,
현재 나이대에 맞지 않아 보입니다.

특히 40-50대 여성들의 경우,
칼슘의 흡수율이 많이 떨어지기 때문에
칼슘이 풍부한 음식을 더 챙겨드시는 것을 권장합니다.
또한 염분과 당분이 과도할 경우 흡수율이 떨어지기 때문에
양념이 되지 않은 푸른 잎채소 위주로 더 드셔보시고,

대사를 올리기 위해서는, 3끼 식사가 반드시 들어가야 합니다.
식사마다 5시간 정도의 텀을 두시고
흰쌀밥 보다는 현미로 바꾸어 일정량으로 챙겨드셔 보실 수 있도록 해주세요

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

술을 끊으세요, 먹고 싶은거 다먹어가면서 어떻게 건강도 지키고 살도 뺄 수 있겠어요~
그리고 운동하세요, 운동을 안하고 건강을 지킬 수 없습니다.


건강을 지키면서 요요가 없는 단기간 다이어트는 존재하지 않습니다.
다이어트 방법이 평생 지속할 수 없는 방법이라면 이는 잘못된 방법으로 건강을 해치고 요요를 불러오게 됩니다.
사람에게는 하루에 꼭 필요한 열량(칼로리)과 영양소가 있습니다.
이보다 적게 먹거나 운동량을 늘리면 처음엔 살이 잘 빠지겠죠. 하지만 언제까지 그렇게 유지할 수 잇을까요?
먹는량이 늘어나고 운동량이 줄어들면 다시 찔 수 밖에 없습니다. 게다가 몸은 더 살찌기 좋은 체질로 변하게 되죠.
그 이유는 살이 단지 칼로리 하나만으로 결정지어지는 것이 아니기 때문입니다.


1월 14일, 21일 방송된 SBS스페셜을 보시면, 다이어트는 단순히 칼로리만의 문제가 아니라고 합니다.(방송을 참고하세요) 잘못된 식습관에 의한 호르몬의 문제라고 합니다. (그렇다고 칼로리의 영향이 전혀 없다는 것은 아닙니다)

잘못된 식습관이란,
1. 지나친 칼로리 제한(다이어트 한다고 적게 먹고, 굶고, 한가지만 먹고…)
2. 불규칙한 식사(시간 & 횟수)
3. 나쁜 식재료(가공식품, 맵고 짠 음식, 냉동식품, 화학조미료, 당분해지수가 높은 음식)
4. 잘못된 식사방법(몇 번 안 씹고 삼키고, 빨리 먹고, 티비에 빠져서 먹는다던가…) 등등 ~~

이로 인해,
1. 지방축적호르몬의 분비가 증가(같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 더 많아지게 됨)
2. 식욕촉진호르몬의 분비가 증가(늘 배고픔에 허덕이고 폭식을 유발 함)
3. 포만감을 느끼는 호르몬이 작동하지 않음

건강한 식습관 이란

1. 건강한 재료를 이용한 식품을 섭취하자(신선식품)
2. 자신의 1일 소모칼로리를 규칙적으로 3끼에 나눠서 섭취하자
3. 천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사하자.
4. 충분한 수분을 섭취하자.
5. 잠들기 3시간 전에는 음식섭취를 삼가자.
6. 오감을 (view, 소리, 식감, 향, 맛) 천천히 느껴보자.
7. 탄수화물, 식이섬유, 단백질(육류 생선 콩 두부 등)이 골고루 들어간 식사를 하자.
8. 탄수화물 위주의 식사(라면 스파게티 국수 빵 등) 금지
9. 음식섭취는 하루 중 12시간 안에 마치자

건강한 식습관으로 인해 호르몬의 균형이 유지되면 자신에게 필요한 식사량을 스스로 조절할 수 있게 되며, 몸의 기능이 정상적으로 작동하게 되어 비만을 예방할 수 있습니다.


다이어트에서 운동은 그저 칼로리소모를 높이는 것이 목적이 되어서는 안됩니다.
운동으로 소모할 수 있는 칼로리는 제한적입니다.
지나친 운동은 관절의 수명을 단축시키고, 피로물질과 활성산소를 많이 만들게 되어 결과적으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
그래서 운동은 인체의 기능을 높여주고 신진대사를 촉진하고 면역력을 높여주는 건강의 목적으로 하셔야 합니다.
또한, 일상생활 속에서 자주 움직이는 생활습관을 만들어 신진대사를 증가시켜 주는 것이 좋습니다.(계단을 이용한다던가, 걸어서 간다던가 등)
우리 몸은 특정 부위의 지방만 찌거나 빠지지는 않습니다. 다만 움직이지 않는 곳에 지방이 잘 쌓이므로 빼고 싶은 부위를 자주 움직여 주시면 도움이 될 수 있습니다.

건강을 위한 운동 순서는 다음과 같습니다.

1. 스트레칭 - 근육을 부드럽게 풀어주고 짧아진 근육을 늘려주는 스트레칭을 온 몸 전신의 근육에 해주는 것이 좋습니다. 폼롤러나 마사지볼을 이용한 셀프마사지도 좋습니다.
이렇게 근육을 잘 풀어주면 통증이 줄어들고 몸의 회복이 빨라지며 몸이 편안해 집니다.
2. 코어활성화 – 척추가 정상적인 위치(S라인)에서 유지하는 운동으로 척추가 움직이지 않는 운동입니다. 몸의 안정성을 높여줍니다. (브릿지, 플랭크, 사이드 플랭크, 슈퍼맨, 쿼드슈퍼맨 등)
3. 걷기 및 근육강화와 밸런스 운동 - 바른 자세로 걷기를 시작할 단계입니다. 더불어 약화된 근육을 강화시키면서 밸런스를 맞춰나가는 운동을 할 시기입니다. (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업, 친업 등)
4. 기능성운동 - 서서 몸의 협응성을 높여주는 다양한 동작을 훈련하는 시기입니다.

운동의 팁 : 절대 통증이 없는 낮은 강도로 시작하시고 , 오래 걸리더라도 서서히 강도를 높이셔야 합니다. 동작의 속도는 천천히 할수록 효과가 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

다이어트 경험이 많으시군요.
알려주신 키와 체중으로 보았을 때 과체중 범주에 있구요.

일단 성공적인 다이어트를 위해서는 금주를 권장해드립니다.
알코올(7kcal/1g)은 단백질,탄수화물의 칼로리(4kcal/1g)보다 높으며, 알코올 자체의 역할이 체지방 분해를 방해하기
때문입니다.

다이어트는 체지방을 분해하여 감량하는 것이니 다이어트의 목적과 반대인것이죠.
그러므로 다이어트를 계획하셨다면, 바로 지금부터 금주하시기 바랍니다.

또한 다이어트 경험이 많으시다면 과거에 굶어서 빼신적이 있으신지요?
단식으로 다이어트를 하였고, 이로 인해 요요를 반복하셨다면 굶는 방법은 통하지 않을 것입니다.

오히려 3끼 식사를 규칙적인 시간에 하셔야 체중이 움직이기(?) 시작할 거구요.
이를 이해하지 못하면 다이어트를 성공하시기는 어려울 것으로 보입니다.

식사방법을 정리하여 알려드리오니 현재의 식단과 비교하여 계획해보시기 바랍니다.

식사는 아래 내용을 참고하시어 계획해 보시기 바랍니다.

1) 식사는 하루 3끼, 규칙적인 시간에 합니다.
호르몬 균형을 유지하여 식욕을 조절하기 위함입니다.

2) 식사구성은 복합탄수화물+단백질군+채소군으로 구성합니다.
식단 예) 현미밥 2/3공기+쇠고기미역국+콩나물+두부부침+김치 소량
간편 식단 예) 호밀샌드위치 + 우유

3) 간식은 우유 및 유제품, 달지 않은 두유, 견과류, 과일, 카카오닙스, 차류, 단백질 보충제 등으로 합니다.

4) 하루 물 섭취는 1~1.5리터 정도 섭취합니다.

다이어트는 체중이 아닌 체지방을 감량시키는 것입니다.
이를 위해서는 다양한 영양소가 섭취되어야 하니 꼭 3끼 식사를 통해 공급받아야 합니다.

답변이 도움되었길 바랍니다.

감사합니다.