하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

많이 불어난 체중에 다이어트를 결심하셨군요
아주 좋습니다!

질문자님의 올바른 다이어트를 위해 다이어트식단부터 운동에 대한 부분을 피드백드리겠습니다.
올바른 식습관이란 필수 영양소가 포함된 한식기반의 식사를 뜻합니다.
고기를 먹지말라는 것도아니고, 무조건 음식을 적게 먹으라는 뜻도 아닙니다.
3끼식사를 규칙적인 시간에 규칙적인 식사량을 갖춰 먹는 것을 추천합니다.
아침식사처럼 너무 채소위주로, 저염식으로 드시지 않으셔도 좋습니다.

대신 식사 외의 불필요한 음료와 과일섭취 그리고 간식을 조심해야 합니다.
이는 칼로리 적인 접근이 아닌 다이어트에 있어서 혈당적 접근을 하기 위함입니다.

섭취 후 상승하는 혈당입니다.
하지만 필요이상의 남는 당은 체내에 지방으로 저장되기 쉽습니다.

때문에 식후 간식, 음료, 과일 등을 먹게되면
칼로리도 칼로리지만, 혈액 내 필요 이상의 잉여당이 남게 되어 지방 전환이 되어 적게먹어도
살이 찌는 몸이 되어버리게됩니다.

때문에 3끼 식사를 자극적인 음식이 아닌
쌈채소와 같은 식이섬유가 풍부한 식단으로 식사를 규칙적인 시간과 양으로 해주시고
간식(과일, 음료)등을 조심해주는 것이 좋습니다.

추가적으로 운동량을 갖는 것이 좋은데요
운동의 경우 식후 2시간 뒤에 하시는 것이 좋습니다.
역시 혈당이 안정이 된 후에 운동을 해야 체지방을 분해할 수 있기 때문입니다.

혈액속 당이 많이 남아있는 상태에서 운동을 하게되면, 운동을 통해 혈당을 소비하는 형태가 되지만
혈당이 안정된 상태인 식후 2시간 뒤에 운동을 하게되면, 자연스럽게 체지방연소가 됩니다.
그렇기 때문에 항상 규칙적으로 하는 것도 좋지만 언제하는지도 중요하겠죠?

질문자의 다이어트에 있어서 좋은 성과가 있기를 바랍니다 :)
항상 좋은 다이어트 해주시고 질문있으시면 개인질문 넣어주세요!