하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손민규 입니다.

8주만에 10kg....

목적이 무엇인지는 모르겠으나 불가능한 것은 아닙니다.
(개인적으로 2개월만에 20kg 이상을 불려보기도....;;;)

문의에 대한 답부터 드린다면...

1-탄수화물만의 식단이 답은 아닙니다.
특정 영양소군보다는 전체 칼로리 기준으로 접근하는 것이 보다 쉽게 다가갈 수 있습니다.
뭐가됐든 양이 중요하다는 이야기입니다.
2-운동의 경우 열심히 하면 할수록 단기 체중증가에는 오히려 마이너스로 작용합니다.
단기 체중증가의 경우 평소보다 활동량을 줄이고 섭취량을 늘리는 것이 기본입니다.

짧게는 2개월....길게는 3개월에 10kg 증가....
목적이 무엇인지가 중요한데 그에 대한 내용이 없기에 딱잘라 답변하기가 난해하군요.
2-3개월만에 10kg 증가....
단순하게 현재의 생활(소비량)패턴에서 식사량(섭취칼로리)을 서너배로 늘리면...
또는 현재 생활패턴에서 활동량을 절반 이하로 줄이고 식사량을 2배정도 늘린다면 쉽게 이룰 수 있을겁니다.

앞서 적은 내용은 단기간이기에 의학적으로도 큰 이상 증상없이 쉽게 늘릴 수 있는 방법이기도 합니다.
다만...........
이러한 단기간의 체중조절은 체급경기를 위한 선수들이 살을 깎는 과정일 경우에...그 성적이 원하는 바를 이뤘을때나 의미가 있을뿐 단순히 체중만을 위한 것이라면 몸만 축날뿐입니다.

체중증가든 체중감량이든...현재의 체중이 있게 된 원인은 그동안 본인의 생활패턴(소비/섭취)에 대한 결과입니다.
그것이 단기간에 변화한 것이라면 바꾸기 쉽겠지만 장기간에 걸친 것이라면 섭취량을 늘리는 것도 쉽지 않을겁니다.

현재의 신장과 체중을 보니 다소 마른 체격때문에 고민을 갖고 있는 것으로 짐작됩니다.
8~12주....
8개월에서 12개월로 보다 길게 잡으시기 바랍니다.
단기간의 체중증가는 득보다 실이 많습니다.
장기적으로 본다 해도 단기간의 체중증가는 다이어트 시 요요현상처럼 금새 원래대로 돌아가는 것이 대다수 입니다.

현재의 소비량과 섭취량을 보다 꼼꼼히 체크하시어 보다 장기적인 관점으로 계획을 수정하시길 권합니다..
감사합니다. 

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.

체중증량은 사실 간단한데 꾸준하게 하지 못하여 잘 못늘리는경우가 많습니다 아래의 사항을 따라서 식단과 운동을 해주시면 몇개월 이내로 5키로 이상 (최대 10키로까지)증량할 수 있으실 것입니다.

탄수화물- 체중당 6그람
단백질-체중당 2그람
지방- 체중당 1그람

체중 60키로의 남성 벌크업용 식단의 예제
아침
사과 1개, 계란후라이 1장, 우유 200미리, 밥 1공기, 미역국 1인분, 김치 1종지, 생선구이 200그람
점심
밥 2공기, 소고기등심 200그람, 구운 양파와 버섯 1접시
저녁
고구마+감자 각각 200그람씩, 닭가슴살 200그람 야채샐러드(토마토 양상추 브로컬리 파프리카등 다양하게 드셔주세요)

위의 식단은 벌크업에 필요한 탄수화물 단백질 지방을 고려하여 체중 60키로의 남성의 벌크업 식단의 예제입니다 하지만 예제이기때문에 저렇게 챙겨드시기 어렵다면 반찬은 먹고싶은만큼 드시고 밥 5공기, 닭가슴살 4쪽 을 매일 필수적으로 드셔주시면 벌크업할때 필요한 2대영양소가 충족이 됨으로 체중이 잘 늘수있을것입니다.

아래는 벌크업에 필요한 대근육을 운동하는 프로그램입니다 주 3회를 실시하여주세요 체력이 아직 되지 않는면 2회를 실시하여도 좋습니다 분할훈련이 아닌 전신을 모두 운동하는 프로그램임으로 강도는 약 15RM이상 약간 가볍게 실시해주시면 좋겠습니다.(무겁게 하려면 분할법을 따라야 하는데 그것은 혼자서 하긴위험할수있습니다)

1. 벤치프레스(가슴 어깨 삼두)
2. 풀업(광배근)
3. 스쿼트(허리 하체)
4. 밀리터리 프레스(어깨 삼두)
5. 바벨컬(이두근)
6. 라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두근)

근육의 질량과 사이즈를 늘리는 운동으로만 구성되어있으며 매일 운동하면 오히려 강도가 셀수있어 역효과가 날수있음으로 최대 주 3회 이상은 하지 말아주세요

안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.

체중증가 목표시라면 아침,점심,저녁식사를 채소3가지,단백질1가지,밥1/2~2/3공기 섭취시 간식으로 과일,우유,견과류를 아,점 사이 간식으로 넣고 점저사이 간식으로 단백질 쉐이크를 추가해서 드시길 권장합니다.

근력량이 증가하면서 건강하게 체중 증가를 하시는게 목적이시기 때문에 야식으로 단기간 고칼로리,외식,간식등으로 체중을 잘못 증가시키면 혈액 검사에서 콜레스테롤수치나 당, tg, 간수치가 증가 할 수 있기 때문에 제대로 식사관리를 하면서 체중을 정상 체중에 맞게끔 관리하는게 가장 중요해 보입니다.

단백질 쉐이크를 구입시 영양 성분표를 확인하시고
단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하인 걸로 선택하시길 바랍니다.
마른 체형이시고 근력량 향상을 위해서는 간식대신 섭취하시고 흰우유에 타서 드시는 것을 권장해 드립니다.

참고 상황으로 단백질은 마시는 것 보다 씹어서 드시는 것이 칼로리는 비슷해도 더 오랜 포만감을 지속지켜 줍니다.
웬만하면 음식으로 단백질 중량을 100g 잡고 섭취해 주시고 시간이 없고 바쁘실 경우 위의 영양 성분표를 확인후 구매해 주시길 바랍니다.
두부 쉐이크를 만들어 먹는 방법은 두부 1/4모, 바나나 작은거 2개, 플레인 요구르트 1개, 우유 100ml 믹서해서 드셔도 됩니다.

참고하시어 도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.