안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.
체중감량은 해야하는데 아픈곳이 많을때는 어떻게 운동해야할지 막막하실것입니다 지금 말하신것을 토대로 프로그램을 계획드려 보겠습니다.
1. 레그익스텐션(무릎 근육 강화 및 십자인대 재활)
2. 라잉 레그컬(무릅 과절 기능성 능력 강화)-머신으로 통증이 있다면 밴드로
3. 이너싸이(허벅지 안쪽근육 강화 및 고관절 근력 강화)
4. 하이퍼 익스텐션(허리근력강화)-만일 이 그육운동이 너무 힘들다면 수퍼맨이라는 동작으로 대신해주세요
5. 프론트 렛풀다운(허리 위쪽이 등인 광배근 강화)
6. 체스트 프레스(가슴근육과 삼두근육 강화)
7. 사이드 레터럴 레이즈(어깨근육 강화)-덤벨은 가볍게 반복을 많이 해주세요
8. 암컬머신(이두근 근력 강화)
9. 크런치(복직근 강화-허리보호)
위의 운동을 주 2회정도 해주시다가 체력이 좋아지면 3회씩 실시하여주세요. 모든 운동은 15~20RM으로 중량을 가볍게 횟수를 많이 해주시고 체력과 근력이 높아지면 RM을 늘려서 중량을 높혀주세요.
이 운동을 실시해주면 싸이클로 해내는 운동의 효과보다 최소 3배는 빠르게 목표하는 근력과 체력을 만들수있으실것입니다. 체중감소와 재활도 같이 고려한 운동이니 꾸준히 실시하여주십시오. 웨이트 트레이닝은 자세가 매우 중요하니 전문가의 지도아래 운동해주실것을 권유드립니다.