안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
체중을 증가시킬떄 있어서 가장 중요한것은 근육량을 늘리면서 차근차근 체중을 증가하는 일입니다. 사실 받아들일 공간은 없는데 칼로리만 높게 들어간다고 체중이 느는것은 지방일확률이 높기때문에 꼭 웨이트 트레이닝을 함꼐 하여 체중을 증가하는것이 올바른 방법입니다. 근육운동은 처음에는 3대 운동을 먼저 시작하여 복합적으로 운동을 하다가 근력이 생기고 체력이 좋아지면 덤벨같이 고립적인 운동들을 추가해주시면 매우 좋겠습니다 그럼 근육을 세부적으로 더 강하게 만들수있는데 여기서부터는 체력이 많이 증가하여 먹는량 또한 증폭될수있습니다. 아래는 근육량을 늘리는 프로그램입니다 1차 프로그램을 3개월간 2차 프로그램을 3개월간 실시하여주세요
1차 프로그램
1. 데드리프트 6~8RM 3세트
2. 스쿼트 8~12RM 3세트
3. 벤치프레스 12RM 3세트
2차 프로그램
1. 데드리프트 6~8RM 3세트
2. 벤트오버 덤벨로우 12RM 3세트
3. 스쿼트 10RM3세트
3. 벤치프레스 10RM3세트
4. 덤벨프레스15RM 3세트
5. 덤벨컬 15RM3세트
단백질은 체중당 약 2그람정도가 적당합니다. 탄수화물은 약 6그람을 드셔주십시오 67키로라면 하루 밥의 총 량은 4~5공기정도를 적당한 끼니로 나눠드시고 닭가슴살은 3~4쪽정도가 적당하겠습니다 소고기와 돼지고기는 등심과 안심을 드실수있습니다. 닭가슴살과 동일한 질량으로 대체가 가능합니다.
안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
침,점심,저녁식사를 채소3가지,단백질1가지,밥1/2~2/3공기 섭취시 간식으로 과일,우유,견과류를 아,점 사이 간식으로 넣고 점저사이 간식으로 단백질 쉐이크를 추가해서 드시길 권장합니다.
근력량이 증가하면서 건강하게 체중 증가를 하시는게 목적이시기 때문에 야식으로 단기간 고칼로리,외식,간식등으로 체중을 잘못 증가시키면 혈액 검사에서 콜레스테롤수치나 당, tg, 간수치가 증가 할 수 있기 때문에 제대로 식사관리를 하면서 체중을 정상 체중에 맞게끔 관리하는게 가장 중요해 보입니다.
단백질 쉐이크를 구입시 영양 성분표를 확인하시고
단백질 중량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하인 걸로 선택하시길 바랍니다.
마른 체형이시고 근력량 향상을 위해서는 간식대신 섭취하시고 흰우유에 타서 드시는 것을 권장해 드립니다.
참고 상황으로 단백질은 마시는 것 보다 씹어서 드시는 것이 칼로리는 비슷해도 더 오랜 포만감을 지속지켜 줍니다.
웬만하면 음식으로 단백질 중량을 100g 잡고 섭취해 주시고, 시간이 없고 바쁘실 경우 위의 영양 성분표를 확인후 구매해 주시길 바랍니다.
두부 쉐이크를 만들어 먹는 방법은 두부 1/4모, 바나나 작은거 2개, 플레인 요구르트 1개, 우유 100ml 믹서해서 드셔도 됩니다.
단백질도 끼니별 적정함량을 100g손바닥크기만큼 세끼를 4~5시간간격으로 나눠서 먹는게 중요합니다-달걀,닭가슴살,연어,육류살코기위주,사태살,해산물,두부,멸치,콩,등