안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
저도 운동선수출신으로서 많은 골절, 파열, 디스크 등의 부상을 겪으면서 괴롭고 힘들었던 시기가 있었습니다. 얼마나 힘드실지 마음으로도 이해가 갑니다. 운동선수들은 워낙 많이 뛰고 편차적으로 관절을 사용하다보니 다양한 외과적통증에 시달리는데 그중 족저근막염도 상당수 많습니다. 족저근막염을 완화시키는 많은 방법이있습니다만(약물치료 주사치료 수술등) 저는 운동전문가임으로 족저근막염 시 어떤 운동을 하면 효과적으로 통증을 없애고 건강하게 몸을 만들 수 있는가 대한 부분을 말씀드려보겠습니다. 아킬레스건, 족저근막염 등 발목이하의 통증에 대해선 첫번째로 골반의 밸런스 및 골반의 힘을 키울 것을 추천드립니다. 골반의 밸런스와 힘이 생기면 활동에 있어서 발에 미치는 부담을 다른 큰 힘이 있는 곳으로 분산시킬 수 있기때문에 회복에 유리해지고 점차적으로 통증완화 효과를 볼 수 있습니다. 두번째로는 발목을 움직이는 운동이 아닌 무릎과 고관절을 직접적으로 사용하는 운동을 하라는 것입니다. 통증의 정도에 따라 할수있는 운동들이 매우 다를 수 있으나 체력이 없고 수술 후 재활이면 발이 지면에 닿지 않고 다리 근육을 강화시키는 운동들을 해주는것이 좋습니다. 예제 프로그램은 아래와 같습니다.
1. 레그익스텐션
2. 라잉레그컬
3. 이너싸이 머신
4. 디클라인 싣업
5. 디클라인 오블리끄 싣업
6. 짐볼 브릿지
1~3번까지는 대퇴 사두근, 햄스트링, 내전근을 분리하여 운동합니다. 다리를 지지하는 큰 근육들이고 힘이좋은 근육들이라 이 부위의 힘이 증가되면 일상상생활에서 발에 미치는 부하를 많이 줄여줄 수 있습니다. 4~5번은 복근을 강화하고 6번은 골반을 교정하는 운동입니다. 이 운동로그램을 주 3회정도 실시하여 주시고 컨디션이 좋지 않은 주에는 2회정도 실시하여 주십시오.