하이닥

2년 가까이 만성요통 겪고 있는 남성입니다
크게통증을 겪고 괜찮아졌다가 생긴 통증이 지속됐고요 병원치료 안받고 참다가 12월에 pdrn주사 2회 맞고 더이상 차도가 없어서 안맞았고 통증은 남아있었고 특히 숙일때 통증이 셌고 좌식 활동은 통증 때문에 할수없었습니다 그리고 좀 3-4개월 전쯤 허리가 아프고 무릎도 아파서 mri찍었고 여러군데가 찢어져있고 한군데가 살짝 터져있다고 했고 신경주사맞았고요 무릎은 허리때문 아니고 허리상태가 걱정할 정도가 아니니까 운동하고 숙이는 동작이나 압이 걸리는 운동도 해도 된다고 했습니다
근데 다른 앉아있거나 서있으면 허리통증이있고 숙일때 통증, 좌식 통증이 있어서 스테로이드 없는 신경주사를 다른병원에서 3번째 맞은 상태입니다
허리는 많이 좋아지긴했는데 다리통증(허벅지랑 종아리가 당기고 땡땡해짐)이랑 오금통증이 심해서 약을 다른 바꿨더니 무릎 외애는 많이 좋아졌고 무릎은 비슷하거나 조금 좋아졌습니다

지금 허리통증이 숙이거나 이완시키는 신전동작 반대 동작을 하면 주사를 맞은 4,5번 척추쪽 말고 그 위쪽에서 팽팽하게 당기는 통증이 있습니다 앉아있거나 서있으면 허리 전체적으로 묵직한 통증이 생기는 것도 있고요
일단 무릎은 허리랑 따로 라고 생각을 한다면

팽팽하게 당기는 통증은 근육이나 인대쪽 문제 일거라고 했는데 이게 물리치료나 도수치료, 운동치료를 받거나 자가운동을 해야 없어지는 건가요? 아니면 없어지면 이런 것들을 해야하나요? 이 통증은 만성요통 내내 있었던것 같아 답답합니다
5월에 체력 시험을 봐야해서 빨리 회복해야하는데 어떻게 해야 할까요?