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기대 수명이 늘어난 만큼 더 젊게 살고자 하는 욕구는 커질 수밖에 없다. 하지만 건강한 노년을 보내기 위해서는 극복해 나가야 할 질병이 많다. 노화와 각종 질병을 촉진하는 주요 요인인 ‘당화’(Glycosylation)를 멀리해야 하는 이유다.

당화 반응은 혈액 속을 떠다니는 포도당이 단백질 또는 아미노산 등에 달라붙어 정상 세포 구조를 파괴하거나 그들의 구조를 바꿔 기능 이상을 유발하는 작용이다. 당화 반응을 통해 축적되는 부산물을 ‘최종 당화 독소’(AGEs : Advanced Glycation End-products)라고 하는데, 이 물질은 생체 분자 기능을 망가뜨리는 주된 염증 물질이다. 당화 반응은 피부, 혈액, 눈의 수정체, 관절, 폐 등 신체 어디에나 영향을 미칠 수 있다.

몸속 포도당 대사가 제대로 컨트롤되지 않는 당뇨병 환자들에게 당화는 당뇨병 합병증을 일으키는 주된 요인이며, 당뇨병이 아닌 사람들도 최종 당화 독소가 몸에 쌓이면 노화가 촉진된다. 당화는 몸속 자체에서 일어나기도 하지만 당화 반응을 촉진하는 식품들이 미치는 영향이 크다. 건강하게 오래 살려면 음식을 가려먹으라는 이유가 여기에 있다.

당화 반응을 일으키는 식품
- 당류
일반적으로 당화 반응이 시작되는 시기는 35세 전후이지만 당화 반응의 원료가 되는 사탕, 청량음료, 아이스크림, 과자 등 정제당을 자주 섭취할수록 당화 반응이 촉진된다.

- 가공식품
가공식품에는 최종 당화 독소가 많이 포함되어 있다. 일반적으로 단백질과 지방이 풍부한 음식을 고온에서 오래 조리하면 이 독소가 증가한다. 가공식품에 들어가는 감미료와 각종 첨가물도 당화 반응 복합체를 생성하는 것으로 알려져 있다.

식품 속 당화 반응을 줄이려면?
식재료 선택에 신경 쓰고 조리법만 개선해도 당화 반응을 줄일 수 있다. 설탕과 지방이 많은 음식은 피하고, 과도하게 정제되었거나 방부제가 포함된 음식을 제한하는 것이 좋다. 또한, 포화지방산이 17g 이상 포함된 식단은 콜라겐과 반응해 당화 반응을 유발하므로 포화지방산이 높은 육류는 자주 섭취하지 않는 것이 권장된다.

요리할 때는 튀김이나 숯불구이처럼 오랜 시간 고열에 노출되는 조리법은 당화 반응이 일어나기 쉬우므로 굽거나 찌고 데치는 방법을 선택하는 것이 좋고, 짧은 시간에 고열을 방출하는 전자레인지 사용을 자제해야 한다.

커피 원두 로스팅 과정에서도 당화 반응이 일어나기 때문에 커피를 자주 마시는 편이라면 원두를 오래 볶은 다크 로스팅보다 마일드 로스팅 방법의 커피를 선택하는 것이 도움이 된다. 물론 여기에 설탕이나 시럽을 추가해 먹는다면 아무런 의미가 없다.

항산화 성분이 함유된 식품 섭취
항산화 성분이 풍부하게 함유된 식품을 자주 섭취하는 것도 당화 반응을 예방하는 데 효과적이다. 망고스틴, 아사이베리, 블루베리, 브로콜리, 아로니아 등에는 항산화 성분이 다량 포함되어 있다. 강황 속 커큐민도 항염과 항산화에 도움이 되므로 식품 조리 시 다양하게 활용해보자.