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코로나19로 실내체육시설 이용이 어려워지자, 야외에서 달리는 사람들이 많아졌다. 달리기는 운동화만 신으면 부담 없이 할 수 있는 운동이지만, 종아리와 무릎 등에는 부담을 줄 수 있다. Dailymail 보도에 따르면, 달리기하는 사람의 절반 가까이가 1년에 한 번 이상 다친다는 연구 결과가 나왔다.

스웨덴의 예테보리 대학 연구진은 Göteborgsvarvet 하프 마라톤에 참가했던 18~55세 사이의 아마추어 러너 200명 이상을 실험 참가자로 모집했다. 이들은 실험에 참가하기 6개월 전에 부상입은 적이 없는 상태였다.

참가자들은 최소 1년 동안, 매주 평균 15km 거리를 뛰었다. 달리고 난 뒤에는 훈련 일지를 작성하며 얼마나 멀리 달렸는지, 뛸 때 어떤 고통을 겪었는지에 대해 보고했다. 갑자기 부상을 입거나 장기간 통증을 표출하는 참가자는 의료진의 검진을 받았다.

연구 결과, 부상당한 참가자 중 절반이 아킬레스건, 종아리, 무릎에 문제가 생긴 것으로 나타났다.

연구를 진행한 스포츠 과학자 Jonatan Jungmalm은 "참가자 중 3분의 1이 부상을 입었다"며 "여기에 중간에 포기한 참가자까지 고려한다면, 참가자 절반 가까이가 1년 안에 부상을 입었다고 생각하면 된다"고 말했다.

아울러 나이, 성별, 체중과 달리기 경험은 부상에 큰 영향을 미치지 않았다. 젊거나 달리기 경험이 많아도 부상을 입었다. 그러나 연구진은 이전에 부상 당한 사람들이 다시 부상입었을 가능성이 더 크다고 밝혔다.

참가자들은 실험 전에 힘과 이동성, 달리기 스타일 등을 파악하는 일련의 신체 테스트를 받았는데, 허벅지가 약한 사람이 부상 위험이 더 큰 것으로 나타났다.

아울러 '늦은 회내'를 보이는 사람도 부상 위험이 더 컸다. 회내란 발 안쪽 아치가 내려앉아 걸을 때 발에 가해지는 충격을 분산시키는 방식이다. 회내가 늦으면 아킬레스건에 무리가 가서 종아리에 과부하가 걸릴 수 있다.

연구진은 또 "몸통이 가늘다거나 근육 유연성이 떨어진다고 해서 부상 위험이 더 크지 않았다"고 밝혔다.

정석대로 달리지 않으면 위험한 운동이 되는 달리기, 어떻게 달려야 할까. 하이닥 운동상담 김의철 운동전문가는 올바른 자세로 달리는 방법을 소개했다.

1. 발뒤꿈치부터 디뎌야 무릎에 부담을 최대한 주지 않는다.

2. 무릎이 안이나 밖으로 나가지 않도록 가볍게 달린다.

3. 빨리 뛰면 팔 스윙을 작게 하고 천천히 뛰면 팔 스윙을 크게 한다.

4. 배 근육에 힘을 줘 허리가 과도하게 제쳐지거나 구부러지는 자세를 예방한다.

5. 팔의 각도는 80~90도가 적당하며 빨리 달릴 때는 팔 스윙을 짧게, 천천히 달릴 때는 팔 스윙을 느리게 한다.

6. 뛸 때 팔 스윙이 앞으로 V자를 그리지 않도록 하며, 가능한 한 내 몸 앞으로 팔이 가도록 한다.

7. 시선은 전방 10~15도 아래에 둔다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김의철 (운동전문가)