하이닥

“운동하기 싫으면 걷기라도 먼저 시작해라”라는 말을 들어봤을 것이다. 걷기는 운동습관이 없는 사람에게 가장 먼저 제시하는 운동이기도 하다. 하지만 사람마다 관점이 다를 수 있다. 어떤 사람은 걷기도 충분한 운동이 될 수 있다고 생각하지만 어떤 사람은 운동이라기보단 최소한의 움직임일 뿐 운동은 따로 해야 한다고 생각한다.

걷기 운동은 쉬운 동작이지만, 정확한 동작으로 하는 것이 중요하다는 점을 기억해야 한다.

익숙해질 필요 없다. 걷기 운동을 통해 '움직이는 습관'부터

운동을 즐기는 사람은 애초에 문젯거리가 될게 없지만, 운동을 처음 시작하는 사람들은 의무감에 억지로 하게 되는 경우도 허다하다. 더 나아가 운동을 꺼리는 사람들은 대부분 꾸준하게 시간을 투자하는 것, 몸이 과하게 피로감을 느끼며 체력적으로 지치는 것, 그리고 경험해보지 않은 것들을 처음 접하고 배우면서 익숙해지는 시간을 두려워하거나 귀찮아한다.

특히나 건강을 위해서 필수로 운동해야 하는 성인병 환자는 의지가 없는 상태에서 운동을 시작하면 부상을 입을 수도 있고, 금세 포기하게 될 수 있다. 따라서 운동 방법이나 익숙함에 관계없이 늘 해오던 걷기를 꾸준히 하는 습관을 들이는 것을 추천한다. 다른 운동보다 단시간에 큰 효과를 볼 수는 없을지라도 꾸준히 실천할 수 있는 매개체가 될 수 있다는 것은 분명하다.

걷기는 별 효과도 없다고 생각하는 사람도 많지만, 그렇다고 핑계만 대며 몸을 방치하는 것보다는 걷기 운동을 꾸준히 하면 가랑비에 옷 젖듯이 신체순환과 심폐 향상에 조금씩 도움이 될 것이다.

가장 쉽다고 생각한 것이 오히려 독이 될 수 있다

걷기는 한 발씩 앞으로 나아가며 지그재그로 팔을 흔드는 것이 기본 동작이다. 모두가 자연스럽게 습득한 동작이기에 가장 쉽다고 생각할 수 있다. 하지만 사람마다 체형도 조금씩 다르고 각자의 습관과 패턴이 있다. 따라서 올바른 걷기 방법을 따르면 긍정적인 효과를 기대할 수 있지만 잘못된 걷기 방법을 지닌 사람은 자칫하면 건강을 해치는 요소들이 더 많아질 수 있다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 방법의 중요사항을 인지하고 걸으면서 연습하고, 또 습관화하는 기간이 필요하다.

걷기 운동은 바른 자세로 하는 것이 중요하다.

뒤꿈치부터 발가락까지 롤링하며 차고 나가자

걷기 동작은 몸을 이동시키며 나갈 때 발로 바닥을 밀어내면서 추진력을 얻는다. 발에 수많은 뼈가 있는 이유도 체중을 분산시켜서 흡수하려는 성질 때문이다. 발을 디딜 때는 뒤꿈치부터 닿게 하고 발바닥 그리고 마지막으로 발가락으로 바닥을 밀어내면서 자연스럽게 롤링한다. 이렇게 양발을 번갈아 가면서 자연스럽게 반복하도록 하자.

또한, 걸을 때는 우리 몸은 앞으로 나아가는 것이 중요한데 흔들림으로 인해서 몸이 좌우로 유난히 흔들리거나 불안정해질 수 있다. 이는 허리나 골반 주변의 불편함으로 나타날 수 있다. 따라서 걸을 때 의식적으로 복부와 엉덩이 쪽에 긴장을 놓지 않고 살짝 힘을 주고 걷는 습관을 들여보도록 하자.

걷기가 완성되었다면 속도와 시간을 증가시켜보자

이러한 걷기의 연습이 조금씩 익숙해진다면 아마 정상적인 보행으로 인한 범위 안으로 들어와 있을 것이다. 이제부터는 나만의 미션을 만들어보자. 바로 속도와 시간을 조절하는 것이다. 속도를 늘려서 일정 시간을 유지하여 걷는 거리를 증가시키는 방법, 또는 시간을 일정하게 정해서 출발 장소부터 도착 장소까지의 거리를 조금씩 늘려보는 것을 목표로 하는 방법 등이 있다. 어떠한 방법도 상관없다. 건강하게 걷는 습관을 연습하고, 내가 좋아하는 음악과 함께 넓은 공원에 가서 걷기를 시작해보자.

아래 영상을 통해 걷기의 바른 자세와 꿀팁을 보고 건강한 걷기를 위한 계기가 되길 바란다. 

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)