하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자는 청소년기에 해당하기 때문에 무리한 다이어트는 좋지 않을 것으로 생각됩니다.

청소년의 다이어트에서 중요한 점은 성장기에 필요한 영양을 골고루 챙기면서 칼로리 섭취가 과잉 되지 않도록 조정하는 것이라고 할 수 있습니다.

우선 질문자의 키와 몸무게를 소아 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면 , (여자 16세 기준) 키는 약 25번째 백분위수, 체중은 약 90번째 백분위수이므로 키에 비해 체중이 다소 나가기는 하나 연령에 비해 키가 다소 작기 때문에 청소년기와 같이 급격히 성장하는 시기에 무리한 다이어트를 할 경우 키가 성장하는데 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다.

또한 청소년기에는 급격한 성장 및 혈액과 근육의 증가로 철분 필요량이 증가하는 시기이며, 특히 여학생은 월경으로 인한 혈액의 손실로 남학생보다 철분 필요량이 증가합니다. 무리한 다이어트로 인한 청소년 빈혈은 집중력을 감소시키고 피로를 쉽게 느껴, 학업에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

질문자의 성장과 발달을 위해서는 여러 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
탄수화물은 정제되지 않은 전곡류를 섭취하는 것이 좋으므로 잡곡밥으로 섭취하는 것이 좋습니다. 반찬으로는 성장을 위한 양질의 단백질을 섭취하기 위해 살코기, 생선, 달걀, 콩, 두부 등을 섭취합니다. 채소와 과일은 충분히 섭취하면 성장에 도움이 되는 비타민과 무기질을 공급받을 수 있습니다. 다만, 과일의 경우 당분이 많으므로 하루 1-2회 섭취하는 것이 좋으며, 포만감을 느낄 수 있게 식사 혹은 간식으로 채소를 충분히 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한, 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 풍부한 우유, 유제품은 간식으로 하루 1-2회 섭취하는 것이 좋습니다.

만일 질문자가 작성한 식단처럼 다이어트를 위해 음식섭취량이나 종류를 제한하게 될 경우 오히려 식탐이 생길 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

또한, 열량이 적은 식품이나 조리법을 적절하게 이용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 싱겁게 섭취하는 것이 좋으며, 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜 등의 조리법을 이용하도록 합니다.

운동의 경우 최소한 주3회 이상 하셔야 운동의 효과를 볼 수 있습니다.
질문자의 경우 아직 성장기이기 때문에 과도한 근력운동은 권장하지 않으며, 몸의 불필요한 지방을 제거하기 위해서는 유산소 운동을 최소 30분 이상 하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 평지에서 빠르게 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영 등의 운동을 추천합니다.

감사합니다.