하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

표준체중에 대한 현재 작성자의 체중을 백분율로 계산한 결과 체중대비 백분율 (PIBW, Percent of Ideal Body Weight) 99.2%로 정상체중 (90% 이상 110% 미만)에 해당합니다.

평소 앉아있는 시간이 길어 하체에 살이 찌는 것에 대한 걱정이 있으시다면, 자가체크를 하는 것도 좋습니다. 허리 엉덩이 둘레 비 (Waist to hip ratio, WHR) = 허리둘레(cm)/엉덩이둘레(cm)로 계산하며, 여성의 경우 허리 엉덩이 둘레 비가 0.85 이상일 경우 복부비만으로 판정합니다. (허리둘레는 배꼽의 위치에서 둘레를 측정하고, 엉덩이 둘레는 엉덩이의 가장 튀어나온 부분을 측정합니다.)

적정 체중을 유지하기 위해서는 음식으로 섭취한 에너지와 소비하는 에너지가 같은 에너지 균형이 이루어져야 하지만, 아무래도 앉아있는 시간이 많아 소비하는 에너지가 자연스럽게 줄게 되면서 에너지의 불균형으로 체중이 증가할 수 있습니다.

운동을 하지 못한다는 이유로 단순히 식이제한을 통한 체중 유지를 한다면, 지방보다는 체내 수분 및 근육단백질의 소모로 이어지기 때문에 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 운동을 병행하기 어려운 상황이라면, 일상 생활에서 칼로리를 소모하는 것도 좋습니다. 예를 들어, 가까운 거리는 걸어가거나 엘리베이터를 이용하는 대신에 계단을 이용하는 것이지요.

우선 아침, 저녁 식사를 간단하게라도 드시는 것이 좋습니다. 점심 외에 아침, 점심 식사를 자주 거르는 형식의 불규칙한 식사는 공복이 길어지게 되고, 그로 인해 우리 신체는 심장박동, 호흡, 체온유지를 위해 사용하는 에너지의 양을 줄여서 사용합니다. 현재 작성자의 식사 패턴으로 생활 할 경우 공복 시간이 길어지게 되면, 점심 때 평소보다 많은 양을 먹는 폭식으로 이어지게 될 수 있으며, 불규칙한 시사로 에너지 사용량이 줄어든 상태에서 칼로리 섭취가 높아지면 체지방 증가로 이어지게 됩니다. 따라서 가장 기본적인 하루 3끼 식사를 균형적으로 섭취하면서 폭식 및 식사 외 간식 섭취가 많아지지 않도록 하는 것이 좋습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강도게 할 수 있도록

하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다. 단 부상을 유발하는 격렬한 운동은

안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.


강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

현재 질문자님의 신체의 생명을 유지하기 위한 에너지공급 자체가 이루어지 지지 않고 있으며, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다.

자기합리화를 통해 "많이 먹은 것이 아니다" 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.