하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 최은진 입니다.

질문자의 키와 몸무게를 청소년 성장발달곡선을 통해 보자면, 여자 17세 기준으로 키는 약 25번째 백분위수, 몸무게는 약 75번째 백분위수이며, 키 대비 몸무게의 백분위가 더 높긴 하지만 성장하는 시기인 만큼 체중감량을 위해 무리한 식사조절을 하는 것을 권하지 않습니다. (백분위란 100명 중에 몇 번째에 해당하는지를 나타내는 말입니다.)

질문자가 작성한 것과 같이 단순히 식사 조절에 의한 체중 감량은 체내 수분과 근육의 소모로 이어집니다. 식사 조절만으로 다이어트를 한 후, 다시 체중이 늘어날 때에는 근육이 소모된 만큼 체내 지방으로 늘어나게 되는 요요현상이 나타날 수 있습니다. 이러한 요요현상은 체형변화를 가져옵니다. 그 이유는 지방 1kg의 부피는 근육 1kg의 부피보다 5배 크기 때문이지요. 그렇기 때문에 같은 체중이라도 근육이 많은 사람이 더 슬림해 보이는 이유라고 할 수 있습니다. 따라서 식사 조절과 함께 운동을 반드시 함께 하는 것이 좋습니다.

야간 자율학습을 시작하면서 책상에서 보내는 시간이 많아지게 되면 활동량이 줄어들어 에너지 소비량에 비해 섭취량이 많아지게 되고, 그로인해 에너지 불균형으로 인해 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서, 짧은 시간이라도 티비를 시청하면서 훌라후프를 한다던지/공부하는 틈틈이 스트레칭을 한다거나/이동할 때는 엘레베이터나 에스컬레이터를 이용하는 대신 계단을 이용하는 등 활동량을 늘려주는 것이 좋습니다.

식사의 경우에는 끼니를 굶거나 무리한 칼로리 제한을 하기보다는 열량이 적은 조리 방법의 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 예를 들어 기름이 많이 들어가는 조리법인 튀김, 볶음 보다는 구이, 찜의 방법으로 조리된 음식을 선택하는 것이지요. 하지만, 음식이 짜거나 매울 경우 식욕이 더 자극되므로 주의하도록 합니다.

많은 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
학생이고, 바쁘시지만 체중감량을 위한 의지가 있으셔서 좋은 결과 있으리라 생각합니다. 집에서 간단하게 하실 수 있는 운동방법과 체중감량 방법에 대하여 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량을 위한 운동]
체중감량을 위해서는 체지방걈랑을 위한 유산소운동을 권장합니다. 체중감량은 일일 섭취칼로리량<소모칼로리량 일 경우 감량될 수 있으며, 운동을 할 시간이 없으시다면 평소 활동량을 증가시켜 소모칼로리량을 섭취칼로리량보다 높이시길 권장합니다. 학생이기 때문에 무리한 칼로리 제한보다는 일상에서 활동량을 늘려 소모칼로리를 높이시는 방법으로 다이어트를 하시길 바랍니다.

▶[생활 속 활동량 늘리는 방법]
- 엘리베이터 대신 계단오르기
- 가까운 거리는 걸어 다니기
- 귀가길 동네 한 바퀴 걷고 귀가하기
- 대중교통 이용 시 서서 가기 등

▶[집에서 할 수 있는 유산소 운동]
- 제자리 걷기
- 팔 벌려 뛰기
- 제자리 뛰기
- 실내 자전거 타기

▶[집에서 할 수 있는 복부/하체 근력 운동]
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 와이드 스쿼트 20회씩 3세트
- 런지 15회씩 3세트
- 버피테스트 20개씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
- 크런치 15회씩 3세트
- 러시안 트위스트 20회씩 3세트
- 레그레이즈 20회씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶귀가길 동네 한 바퀴 걷고 귀가하기

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이조절만 수행 하신다면 체중은 감소 할 수 있으나, 근육과 수분량의 손실이 가장 크게 나타남으로 질문자님에 맞는 운동방법을 선택하여 운동을 수행하시기 바랍니다. 운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.